Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон.

Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

Что влияет на размер и форму груди

Процент жира

В груди достаточно большой процент железистой ткани, которая со временем заменяется жиром. Количество подкожно-жировой клетчатки зависит от общей массы тела женщина. Каждая девушка обращала внимание, что диеты прежде всего уменьшают размер груди. Читайте еще: Как накачать попу за месяц.

А вместе с приростом массы увеличивается и объем грудных желез. Целенаправленно изменить количество соединительной ткани только в груди путем коррекции массы невозможно.

Возраст

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

У девочки до пубертата железистая ткань не развивается. Во время полового созревания под влиянием гормонов увеличивается объем груди. В репродуктивном возрасте грудные железы выглядят и находятся в наиболее красивом,  здоровом и хорошем состоянии.

Уменьшение женских половых гормонов с возрастом на пороге климакса приводит к тому, что процент жира возрастает, состояние кожного покрова ухудшается и приятные глазу округлости теряют упругость и форму.

Наследственность и генетика

Размер груди считается генетическими обусловленным признаком, который передается от родителей дочери в виде генетического кодав хромосомах.

Если у мамы грудь большая, то и у дочери размер грудной железы будет выдающимся. Однако если в роду отца все отличались маленькими крепкими «яблочками» и его наследие доминирует, то девочка будет гораздо большего похожа на представителей женской линии папиного рода.

Беременность

Гормональный фон значительно влияет на размер груди. Во время месячных могут наблюдаться колебания массы и объема грудной железы. Беременность считается наиболее сильным гормональным стрессом для женщины.

Под влиянием пролактина размер груди увеличивается, что связана с ростом количества железистой ткани и выводных протоков. Начинается выделяться молоко. После завершения лактации грудь может уменьшиться до первоначальных размеров или немного увеличиться.

Пластическая коррекция

Операция – наиболее радикальный вариант изменения формы или размера молочной железы. Нередко женщины соглашаются на увеличение груди ради собственного психологического комфорта и желания выглядеть еще более привлекательно. Уменьшение размера груди, коррекция положения соска или формы железы показаны в редких случаях.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги. Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике. Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Почему гантели? К сожалению, основная часть оборудования даже самых современных тренажерных залов, по мнению профессионалов требованиям сбалансированного тренировочного режима не удовлетворяет. Причина банальна, не доступность, высокая стоимость оборудования или не компетенция в подборе тренажерного оборудования.

В результате, падает качество выполнения физических упражнений, я для того, чтобы современные пищевые добавки действительно начали правильно действовать, необходимо использовать только правильные инструменты и верно построенную тренировочную программу. Тренажер необходимо подстраивать конкретно под себя каждый раз, как вы собираете выполнять то или иное упражнение, это утомительно, и на этом фоне очень эффектно выглядят старые добрые гантели, которые по сути никогда не подведут!

Жим гантелей лежа

Примите исходное положение – лёжа на спине убедитесь, что гантели располагаются точно по бокам грудной клетки, ваши плечи и предплечья при этом должны быть согнуты под углом в 90 градусов, так у вас получится полностью контролировать ход выполнения упражнения. В самой крайней точке — руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях.

Повышать нагрузку можно, но лучше это делать без читинга, поскольку в этом случае будет снижен эффект от тренировки. После того, как вы напрягали мышцы, опустите вес, делать это необходимо в два раза медленнее, чем при поднятии. В нижней части подъема сделайте непродолжительную паузу, а затем быстрый подъем веса. Как альтернатива – выполнение этого упражнения может проходить вниз головой, лёжа на наклонной скамье.

Примите исходное положение – лягте на спину на скамью без наклона, возьмите в руки гантели. Теперь поочередно переместите руки с гантелями в область груди, после этого одновременно поднимите и прижмите друг к другу. Затем легка согните руки в локтях и разведите их в стороны, после чего вернитесь в исходное положение.

Стоит отметить, что приведённый выше список упражнений, при помощи которых можно отлично проработать грудные мышцы краткий и не полный, с кратким описанием техники выполнения, тем не менее, выполняя эти упражнения систематически можно добиться прекрасного результата.

Месяц – намного более реальный срок накачивания груди. За это время можно успеть преобразить декольте так, что от результата «до» его будет сложно отличить.

Можно ли накачать грудь, если девушка занимается в зале? Да, причем прокачка мышц получится более качественной, ведь никто не имеет дома столько разных тренажеров.

Жим штанги лежа. Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и несколько других групп. Такое упражнение является классическим и отлично подходит для тренировки новичкам. Чтобы усилить напряжение мышц груди, нужно брать гриф штанги широким хватом.

Одно из главных достоинств этого упражнения – предоставленная возможность для изменения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть мышцы. Для переноса работы на верхнюю часть мышцы нужно поднять головной конец скамьи, и наоборот.

В последнее время бытует мнение, что жим штанги абсолютно бесполезен для накачивания грудных мышц. Это утверждение ввел Дориан Ятс, который на своем опыте доказал бесполезность данного способа. Это предположение было основано лишь на его наблюдениях, поэтому не может быть правдивым;

  • Отжимания на брусьях. Этот тренажер есть практически в любом зале, он совмещен с тренажером на нижний пресс. При широко поставленных брусьях (около 80 см) задействуется именно грудной каркас, если брусья поставлены уже, то нагрузка переносится на трицепс;
  • Разведение рук с гантелями. Упражнение выполняется на скамье в медленном темпе. Разведение рук считается одним из самых мощных упражнений для груди;
  • Кроссоверы или приведение рук на блоках. Задействует нижнюю и внутреннюю часть груди. Чаще всего результаты сведения рук превосходят результаты от разведения конечностей с гантелями. Упражнение подходит для тех, кто не может построить грудные мышцы при помощи отжиманий или жимов лежа;
  • Пуловеры на прямых руках. Это упражнение действует на нижние грудные мышцы, передние зубчатые и вдобавок широчайшие мышцы спины;
  • Жим в положении стоя или армейский жим. Подходит для тренирования верхних мышц груди и трицепса, а также плечевого пояса. Вместо штанги можно использовать гантели. В последнее время такое упражнение выполняется реже, так как появилось множество тренажеров, заменяющих это упражнение;

Наращивание огромной мускулатуры в области груди не является для женщины важной задачей, тем более она не сможет физически это осуществить. И тем не менее для подтяжки грудных мышц требуется строгая последовательность и нужное количество повторений — 8-12 за один раз

Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов.

Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться.

Когда же будут заметны первые результаты? После первого месяца занятий не стоит ждать сильных изменений – все проявится через более продолжительное время, примерно, два-три месяца. Причем нужно постоянно увеличивать нагрузку – после того, как мышцы девушки в домашних условиях привыкнут к упражнениям, придется сделать упражнения более интенсивными и тяжелыми.

Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути.

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики.

В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема.

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Как накачать грудные мышцы девушке и женщинеКак накачать грудные мышцы девушке и женщине

Жим гантелей лежа

  • 1 разминочный подход с меньшим весом 15 повторений, 3 рабочих по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать грудные мышцы девушке и женщинеКак накачать грудные мышцы девушке и женщине

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать грудные мышцы девушке и женщинеКак накачать грудные мышцы девушке и женщине

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Блок
Как накачать грудные мышцы девушке и женщинеКак накачать грудные мышцы девушке и женщине

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 2 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать грудные мышцы девушке и женщинеКак накачать грудные мышцы девушке и женщине

Отжимания

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Особенности тренировок

Чтобы уменьшить количеств жира, выполняют не менее 3 сетов упражнений по 12-15 подходов в каждом. Нагрузка увеличивается постепенно. Упражнения для увеличения мышечной массы выполняют по 6-8 раз в 3-4 подхода. Для достижения обеих задач, следует выполнять по 12 подходов каждого упражнения по 3 сета.

Тренировка грудных мышц направлена на укрепление и накачку трех сегментов: верхнего, среднего и нижнего. Нагрузка на каждый отдел определяется углом, под которым выполняются упражнения. Верхний сегмент укрепляют упражнениями с положительным углом, средний – на прямой лавке, нижний – с отрицательным углом.

Упражнения для накачки груди женщинам следует чередовать с кардионагрузками. Оптимальнымтемпом считаются интенсивы через день. В качестве отдыха предлагается пилатес, стрейчинг, плаванье и йога. Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой во время каждой тренировки. Между подходами обязательно давать отдых мышцам.

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:

  1. Большая грудная мышца расположена в виде веера на передней части груди и состоит из 3-х частей, которые расходятся от гребня большого бугорка кости плеча к ключице, грудине и прямой мышце живота.
  2. Малая грудная мышца находится под большой, прикреплена к 3-5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.

Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.

Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.

Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.

Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.

Сгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох — при расслаблении.

Как накачать грудь девушке

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.

Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей». Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной. При очень заметной разнице или для достижения скорейшего эффекта допускается делать только 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами. Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

Суровая правда о накачке груди

Комплекс №1

  1. Жим штанги лежа на скамье под углом в 30-45 градусов.
  2. Тяга гантелей лежа на прямой лавке.
  3. Сведение и разведение гантелей на скамье под углом.
  4. Отжимания от лавки с широкой постановкой рук.

Комплекс №2

  1. Отжмания с колен с широкой постановкой рук.
  2. Жим гантелей на прямой лавке.
  3. Тяга гантелей под положительным углом.
  4. Разводка гантелей на наклонной лавке.
  5. Пуловер.

Комплекс №3

  1. Жим гантелей лежа на прямой лавке.
  2. Обратный наклонный жим гантелей.
  3. Тяга штанги на горизонтальной лавке.
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  5. Сведение рук на кроссовере.

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Комплекс №4

  1. Жим на тренажере лежа.
  2. Тяга гантелей на прямой скамье.
  3. Разводка гантелей на прямой скамье.
  4. Жим штанги на горизонтальной лавке.
  5. Отжимания на брусьях.

Комплекс №5

  1. Тягаштанги лежа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей на лавке под положительным углом.
  3. Пуловер с гантелями.
  4. Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук.

Комплекс №6

  1. Тяга гантелей на скамье с наклоном спинки.
  2. Тяга штанги на лавке с положительны углом.
  3. Сведение рук на тренажере в кроссовере.
  4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Комплекс №7

  1. Жим гантелей на горизонтальной лавке.
  2. Сведение и разведение гантелей на фитболе.
  3. Пуловер с гантелями.
  4. Отжимания с колен с широкой постановкой рук.
  5. Классические отжимания.

Асаны йоги

Отжимания от пола для девушек

Некоторые асаны направлены на улучшение формы груди, растяжку грудного отдела позвоночника и восстановление силы и бодрости. Йога – статическая нагрузка, поэтому следует сохранять позу 30-120 секунд.

  • Поза воина.
  • Различные вариации треугольника.
  • Кобра.
  • Лук.
  • Колесо.
  • Верблюд или полуверблюд.

Тренировки груди для девушек влияют только на пекторальный сегмент мышц, но никак не сказываются на размере или форме груди. Упражнения не помогут подтянуть грудь. Обвисшие железы представляют собой кожу, которая покрывает жировую ткань.

Физические нагрузки действуют на мышцы и опосредовано могут улучшить состояние кожи за счет улучшения микроциркуляции крови и местной трофики тканей. Однако, масштабные изменения кожного покрова требуют инвазивных косметических процедур или хирургической коррекции.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками.

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой. Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

Базовые принципы правильного питания

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120.Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

как накачать грудные мышцы девушке

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

жим лежа для девушек

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • пачка нежирного (до 1.5%) творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла.

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшнийзавтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector