Лучшая лечебная гимнастика при поясничной грыже позвоночника

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Принципы выполнения упражнений

Чтобы каждый позвонок чувствовал себя комфортно, нужно укрепить мышцы, его поддерживающие.

Упражнения для спины при грыже поясничного отдела позвоночника выполняются после обезболивания. Если больно – не надо заниматься, подождите, пока медикаментозно острый период пройдет. Упражнения при протрузии поясничного отдела позвоночника также выполняют после завершения острого периода.

К упражнениям относится различная гимнастика на полу (обязательно отсутствие сквозняка), а также разные способы самостоятельного вытягивания.

Например, вы можете растянуть позвоночник, лежа на наклонной плоскости и держась сверху руками. Веса ваших ног вполне хватит, чтобы медленно растягивать позвоночный столб. В частности, для вытягивания поясничного отдела позвоночника полезно висеть на турнике.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника делаются лежа или, стоя на четвереньках.

Запомните. Упражнения в положении стоя или сидя, с дополнительным отягощением, нельзя делать при грыже позвоночника, так как вертикальная нагрузка может вновь обострить ситуацию. Эта рекомендация актуальна для посетителей тренажерных залов.

Если вы до травмы занимались пауэрлифтингом, на время лечения нужно будет прекратить попытки поднятия тяжестей, а вместо этого – терпеливо и настойчиво реабилитироваться. Хорошо бы понять, отчего, при ваших прежних тренировках, появилась грыжа позвоночника.

Все упражнения при грыже позвоночника делаются медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Итак, резюмируем: упражнения для лечения грыжи делаются:

  • Плавно.
  • Без веса.
  • В медленном темпе.
  • В положении лежа или на коленях-локтях.

И не забудьте, что сквозняк может привести к обострению боли, потому постелите на пол какой-нибудь коврик, наденьте легкую одежду и закройте окна.

Исключить осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что необходимо больше сконцентрироваться на упражнениях в горизонтальной плоскости. Однозначно необходимо исключить бег и прыжки. Забываем про упражнения со свободными весами, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале! Гантели, штанги, гири – все это даже при соблюдении правильной техники будет давать нагрузку на ось позвоночника.

Проработка всех мышц кора

Мышцы кора отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Если проделывать одностороннюю работу, то это может вызвать дисбаланс. Поэтому в обязательном порядке необходимо включить в лечебную гимнастику упражнения на данные области тела.

Регулярные занятия

Заниматься лечебной гимнастикой для позвоночника необходимо регулярно. Больший эффект принесут непродолжительные занятия по 15-20 минут каждый день, чем 1 час занятий раз в неделю. Еще необходимо помнить о времени лечения. Здесь у всех все по-разному. Кому-то потребуется полгода, чтобы вылечить грыжу, а кому-то намного больше! Больше внимания уделяй самому процессу, а не смотри на результаты!

Лучшая лечебная гимнастика при поясничной грыже позвоночника

Правильная техника

При лечебной гимнастике позвоночника самое главное – это техника, а не количество повторений и продолжительность занятия. Число повторов для начала должно быть не менее 5. При улучшении самочувствия необходимо повышать количество повторений постепенно, следя за болевыми ощущениями. Если гимнастика для позвоночника вызывает утомляемость, то интенсивность и длительность занятий необходимо снизить.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Избегание резкой боли

В начале проведения гимнастики для позвоночника, возможно, какие-то упражнения будут вызывать дискомфорт в области появления грыжи. Важно в это время отслеживать свое состояние, не допуская резкой боли. Если же она все-таки появилась, то это явный повод остановиться и снизить нагрузку. При болевых ощущениях даже при малой нагрузке следует задуматься о смене упражнения на другое.

Статика

Лучше выбрать статические упражнения или упражнения с минимальной амплитудой. Быстрые динамические движения в этом случае могут только навредить. А красивые изгибы и упражнения с большой амплитудой при лечении грыжи позвоночника никому не интересны. Необходимо просто понимать, что это лечебная гимнастика, а не чемпионат мира по гимнастике! Главное здесь, чтобы упражнение помогло!

Растяжение после нагрузки

Важно! Гимнастика для позвоночника должна заканчиваться расслаблением и растяжением мышц. Данный принцип полезен не только в отношении мышц спины, но и в отношении оздоровления всего организма.

Дополнительные занятия

Рекомендуется кроме полного комплекса лечебной гимнастики для лучшей реакции организма еще делать утреннюю зарядку в течение 10-20 минут, короткие разминки позвоночного столба с помощью поворотов каждые 2 часа и разгрузку спины перед сном (прогулка на воздухе, горячая ванна, дыхательная гимнастика).

ЛФК оказывает положительное действие на весь организм в целом, главное не ленится и выполнять все упражнения

При грыже крестцового отдела позвоночника гимнастика оказывает положительное воздействие не только на саму проблему болей, но и на весь организм. Грыжа — сложное и тяжелое заболевание, требующее своевременного лечения. Патология трудно поддается терапии, однако, используя все методы лечения в совокупности, можно достичь потрясающих результатов.

Гимнастические упражнения весьма полезны. Если правильно подойти к выполнению тренировочного комплекса, можно добиться следующих результатов:

  • упражнения при грыже помогают улучшить кровообращение, к пострадавшему межпозвоночному диску и окружающим его позвонкам начинают поступать необходимые микро-, макро- элементы, витамины;
  • происходит укрепление мышечного корсета всей спины;
  • уровень боли постепенно снижается;
  • мышечные волокна расслабляются, что способствует уменьшению спазма;
  • улучшает эластичность мышц;
  • устраняется отечность в месте локализации выпячивания межпозвоночного диска.

Лучшая лечебная гимнастика при поясничной грыже позвоночника

Гимнастические упражнения предотвращают дальнейшее прогрессирование дегенеративной патологии. Пациент начинает полноценно двигаться. Движения, выполняемые на регулярной основе, предотвращает онемение конечностей, паралич. Выполняйте следующие рекомендации, и улучшение наступит гораздо быстрее:

  1. ЛФК при грыже следует проводить регулярно. Пропустив один день, не стоит отчаиваться. Все получится, если не останавливаться.
  2. Выполнение упражнений обязательно входит в курс терапии грыжи крестцового отдела позвоночника. Тренировки подбираются исходя из течения болезни, возраста пострадавшего.
  3. Физкультура предусматривает постепенное увеличение нагрузки.
  4. Упражнения для пациента подбираются без воздействия обезболивающих медикаментов. Это необходимо, чтобы реабилитолог смог оценить уровень боли и подобрать подходящие упражнения.

Обратите внимание на одежду, выбранную для занятий. Зарядка проводится в свободной одежде, одежда не должна сковывать движений. Первые несколько тренировок проводятся вместе с тренером или реабилитологом.

В тяжелых случаях рекомендуется проводить упражнения вместе с врачом

При грыже в крестцовом отделе позвоночника следует придерживаться определенных правил, тренировку нельзя проводить при наличии противопоказаний. Гимнастические упражнения противопоказаны в следующих ситуациях:

  • проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы;
  • слишком острые и сильные боли;
  • наличие других патологических состояний, преимущественно хронического характера;
  • инфекционные заболевания в период обострения.

Лечить грыжу, имея противопоказания, разрешается. Однако, лечебная физкультура проводится вместе с реабилитологом или врачом, чтоб в экстренной ситуации доктор мог оказать первую помощь пострадавшему. Упражнения при грыже не подразумевают резких движений, рывком, прыжков.

Запрещается прыгать на скакалке, выполнять скручивающие упражнения без разрешения доктора. Противопоказано проводить занятия с подъемом тяжести более трех килограмм, в период обострения совсем нельзя поднимать тяжести. Все движения выполняются плавно.

При необходимости поднять что-то с пола, спину следует держать ровное, не горбиться.

При грыже крестцового отдела позвоночника рекомендуется использовать именные методики, предлагаемые официальными светилами медицины. Одной из таких методик является гимнастика Бубновского.

Упражнения Бубновского при грыже считаются одними из лучших способов по излечению выпячивания межпозвоночного диска. Занятия выполняются на четвереньках или в положении лежа. Кинезитерапия направлена на восстановление подвижности.

Варианты выполнения упражнений по методике Бубновского:

  1. Встаньте на четвереньки, максимально расслабьте мышцы спины. Затем выполняйте следующее: на вдохе — медленно выгибайте позвоночник, на выдохе — прогните спину. Выполняйте упражнение не торопясь. Почувствовав покалывания, боль или дискомфорт попробуйте не так сильно выгибать или прогибать позвоночник.
  2. Исходное положение такое же. Делайте отжимания от пола, наклоняйтесь медленно. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его утяжеленный вариант, отжимания с коленей под углом 45 градусов.
  3. Теперь примите положение лежа. Руки протяните вдоль туловища, колени согнуты. Поднимайте таз на возможный для вас уровень. Не пытайтесь выполнить тренировку по максимуму, не допускайте появление боли. Сделайте 20 повторений, меньше разрешается, больше не рекомендуется.

Лечебная физкультура по Бубновскому спасла жизнь не одному пациенту, предотвратила развитие патологии и паралич. Выполняйте тренировочный комплекс на протяжении нескольких месяцев, чтобы достичь максимальной эффективности от занятий.

Дополнительный комплекс упражнений при грыже крестцового отдела позвоночника

Медицинские работники, реабилитологи, физиотерапевты и тренеры в зале придумывают новые подходы к излечению дегенеративной патологии. На сегодняшний день существует более 5 методик, способных улучшить течение заболевания. Часто врачи предлагают пациентам выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Лягте животом вниз. Поднимайте левую верхнюю конечность и противоположную ей нижнюю конечность одновременно. Голова смотрит вперед, корпус в крестцовом отделе максимально выгибается. Достигнув максимальной точки, задержитесь в конечном положении на несколько секунд. Сделав 5 повторений, смените конечности и снова сделайте 5 повторов.
  2. Наклоны. Выполняйте наклоны в разные стороны до упора. Старайтесь достать верхними конечностями пола.
  3. Лягте на пол, нижнюю часть туловища зафиксируйте, она не должна двигаться при выполнении упражнения. Колени согните, выполняйте наклоны в стороны, стараясь достать пальцами верхних конечностей до пяток.
  4. Лягте на спину. Поочередно подтягивайте нижние конечности к грудной клетке. Выполните 10 повторений.
  5. Находясь в лежачем положении на боку, пытайтесь выполнить круговые движения. Сначала вращайте верхней частью туловища, затем используйте нижние конечности. Сделайте 5 подходов.

Откуда берется грыжа

Лучшая лечебная гимнастика при поясничной грыже позвоночника

Если не вдаваться в подробности (далеко не все хорошо знакомы с анатомией позвоночника), то грыжа – выход части содержимого межпозвоночного диска за его анатомические пределы. Очень грубое пояснение, зато понятное.

Между позвонками находятся хрящи, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе и выполняют ряд других функций. Там же проходят спинномозговые нервы. Когда нервы зажимаются позвонками, мы ощущаем боль, немеют руки и ноги.

Когда хрящ или межпозвоночный диск повреждается и выходит за свои анатомические границы (образуется грыжа), вероятность ущемления нервов становится еще больше, чем при обычной его деформации (протрузии).

Повреждение хряща всегда происходит из-за неанатомичной или слишком высокой физической нагрузки и слабости мышечного корсета. Если, к примеру, неподготовленный человек будет переносить мешки с цементом, весом по 50 кг каждый, у него обязательно заболит поясница. Самое безобидное, что может случиться – это незначительная протрузия. Если человек дальше будет поднимать мешки – протрузия незаметно, но весьма вероятно, перейдет в грыжу.

У женщин грыжи могут появиться даже из-за переноса в одной руке ведер с водой (по 10–12 л). Но это все проявляется не сразу. При позвоночной грыже боль появляется тогда, когда ее размеры начинают действительно причинять неудобства нервным проводящим путям.

Постоянная боль в пояснице говорит о том, что процесс давно развивался и достиг своего апогея. Возможно, более ранние, периодические боли вы не рассматривали, как вариант проблемы в поясничном отделе позвоночника. Так что будьте внимательнее к своим ощущениям. Боль – маяк в океане. Если мы не обратим на него внимания, утонем.

Лечебная гимнастика при межпозвоночной поясничной грыже

Лучшей лечебной гимнастикой для позвоночника считается гимнастика профессора Бубновского Сергея Михайловича. Он смог интегрировать лучшие методики по выздоровлению позвоночника в общий комплекс упражнений, создав при этом новый метод эффективного восстановления. Данная методика уже помогла тысячам людей, страдающих от грыжи межпозвоночного диска.

При использовании этой несложной лечебной гимнастики возможно обойтись даже без проведения хирургической операции по удалению грыжи!

Сергей Михайлович разработал эту уникальную методику, основываясь на собственном опыте. После аварии врачи сказали, что его ждет инвалидность и гарантий на выздоровление никаких нет. Тогда Бубновский начал изучать многолетний опыт ведущих мировых специалистов и всевозможные практики. Со временем он излечился сам и начал делиться своими знаниями по всему миру.

Профессор на 100% уверен в том, что отсутствие нагрузок и покой, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению. Лечение, которое рекомендует Сергей Михайлович, помогает оздоровить организм без хирургического вмешательства и других лекарств. Он пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение, по его мнению, помогает пробудить внутренние силы организма и ему самому позволить избавиться от болезни.

Сама методика лечения построена на следующих 5 принципах.

Полное расслабление мышц. Это позволяет у больного снять отек, воспаление и защемление нервных окончаний, которые и вызывают ужасную боль.

Проработка всех мышц тела и в особенности тех, которые очень мало работают в повседневной жизни. Это позволит ускорить метаболизм и кровообращение  в пораженных участках спины.

Растяжка позвоночника и мышц. Тогда они становятся эластичными, здоровыми и надолго сохраняют свою молодость. Сам позвоночник выпрямляется, а сместившиеся позвонки со временем становятся на место. Упражнения на растяжку позволяют улучшить подвижность и качество жизни самого пациента.

Укрепление мышечного каркаса. Необходимо выполнять упражнения в комплексе для того, чтобы были задействованы мышцы спины, брюшного пресса и таза. Параллельно — мышцы рук и ног.

Отсутствие медикаментов. Боль в спине при грыжах снимается путем физических нагрузок. Уже на первых занятиях пациенты начинают замечать улучшения и более хорошо себя чувствовать.

— заболевание онкологического характера, в особенности, если метастазы перешли в область позвонков;

— гипертонический криз и нарушения циркуляции крови в головном мозге

— запрещено приступать к упражнениям на ранних этапах восстановления после операции по удалению грыжи;

— нельзя использовать метод Бубновского в прединфарктном состоянии и с нестабильной стенокардией.

Так что же делать, если у тебя есть грыжа позвоночника? Сам доктор рекомендует пройти курс кинезитерапии (с латинского  «лечение движением») на предназначенных для этого тренажерах. Сделать это можно в специализированных центрах, которые есть в большинстве крупных городов. В Воронеже точно!

Вообще лечебная гимнастика для позвоночника Бубновского включает в себя множество универсальных упражнений. В домашних условиях любой желающий может выполнять базовые упражнения, которые помогут снизить болевой порог, улучшить кровообращение и придать больше эластично мышцам.

Необходимо встать на четвереньки. Спина должна быть прямая и расслабленная. Делаем глубокий вдох, на выдохе прогибаемся вверх, округляя спину и задерживаем такое положение на несколько секунд. Делее возвращаемся в исходное положение, делая вдох. На выдохе прогибаем спину вниз. Движения вверх и вниз считаем за 1 раз, выполнить 10-20 повторов.

Велосипед

Необходимо лечь на спину, поясницу прижать к полу, а руки расположить вдоль туловища. Затем обе ноги поднять на 90 градусов и начать выполнять движение, как будто крутишь педали на велосипеде. Упражнение выполнять около 1 минуты или до небольшой усталости.

Скручивания

Продолжай лежать на спине, руки положи за голову, локти направь вперед, ноги согнуты в коленях. На вдохе подними правую согнутую ногу в колене и слегка оторви лопатки от пола. Задача – достать локтем до ноги. На выдохе опустить плечи и уже выпрямленную ногу на пол. В процессе выполнения подбородок прижать к груди, чтобы не перенапрягать целю. Выполнить упражнение минимум 10 раз на обе ноги.

Полумостик

Так же на спине, колени согнуть, стопы поставить ближе к ягодицам и руками обхватить щиколотки. В данном положении необходимо поднять таз на максимальную возможную высоту. При этом следует прогибать спину. Сделать 8-10 повторений.

Ходьба на ягодицах

Дальше садимся на пол, спина и ноги прямые, руки держим у груди. С помощью ягодичных мышц пройти вперед около 1 метра, а затем вернуться назад. Так же 8-10 повторений вперед-назад будет достаточно.

Подъемы рук и ног

Затем ложишься на живот, руки выпрямляем и кладем перед собой. Сделать вдох. На выдохе оторвать от пола правую руку и левую ногу. Задержаться в верхней точке на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, сделав вдох. Повторить все то же самое с левой рукой и правой ногой. 8-10 повторений.

Наклоны в стороны и вперед

Стать прямо, руки на ширине плеч. В облегченном варианте можно положить руки на талию. На вдохе наклониться вправо, не прогибая при этом спину. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать упражнение влево. В самой нижней точнее попытаться прижаться грудью к ногам. Повторить 8-10 раз. Далее сделать наклоны вперед на выдохе, пытаясь докоснуться ладонями до пола. Так же 8-10 повторов.

Прогиб назад

Стать прямо, ноги вместе, руки следует поднять, а ладони соединить. Плавно начать прогибаться в спине назад. Задержаться в нижней точке на несколько секунд. Выполнить упражнение 8-10 раз.

Межпозвоночная грыжа чаще всего подвержен пояснично-крестцовый отдел. Так как основная нагрузка приходится именно на этот участок спины и резкие наклоны, повороты, подъемы тяжестей и другие причины смогут легко привести вас к такой проблеме как межпозвоночная грыжа.

Проявляется оно в основном в виде сильных болевых ощущений в области задней поверхности бедра, боковой и передней поверхности голени и стопе.

Стоянова Виктория

Грыжа между позвонками может иметь очень опасные последствия. Поэтому, если у вас иногда бывает онемение конечностей, боли в ногах, руках, то это всегда будет являться поводом для обращения к врачу.

Если специалист диагностировал у вас протрузию или грыжу, то лечение грыжи поясничного отдела будет назначаться в зависимости от стадии развития. И лечебная гимнастика включается в курс оздоровления в любом случае и на любой стадии.

Все зависит лишь от того, когда ее можно будет выполнять. Если есть острые боли и не требуется хирургического вмешательства, то вначале назначаются обезболивающие и противовоспалительные препараты и уже после или одновременно специальная гимнастика.

Ну а если потребовалась операция, то в период восстановления после нее особые упражнения для мышечного корсета спины будут просто необходимы. Что значит, если немеет правая рука ночью – читайте здесь.

Весь комплекс упражнений, который назначается при межпозвоночной грыже всегда выполняется только тогда, когда болевые ощущения либо прошли окончательно, либо стихли и позволяют вам двигаться. Тут вы найдете аналогичную статью на тему “Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала“.

Действие гимнастики на организм:

  • укрепляется мышечный корсет. Благодаря чему нагрузка на позвоночник уменьшается и расстояние между позвонками начинает понемногу увеличиваться;
  • с нервных окончаний, расположенных вдоль позвоночного столба, снимается напряжение и позвонки их уже не сдавливают как ранее;
  • протрузия или грыжа не прогрессирует дальше;
  • больной начинает активно двигаться без боязни ощутить боль в ноге, руке или спине.

Рекомендации и правила применения гимнастики при грыже позвоночника пояснично-крестцового отдела:

  • все упражнения, которые входят в обязательный курс лечения лучше всего выполнять вечером в спокойной обстановке;
  • гимнастику нужно делать регулярно;
  • уровень нагрузки и амплитуду всех движений рекомендуется увеличивать постепенно;
  • прежде чем приступить к упражнениям постарайтесь расслабиться, немного потянуться;
  • во время гимнастики не должно быть слышно никакого хруста в суставах;
  • отличной заменой лечебной гимнастике может стать плавание.

Если обнаружена грыжа позвоночника, то это, как правило, означает, что долгое время в организме был нарушен обмен веществ, нагрузки были слишком сильные. Ну и возраст также является одной из причин нарушений межпозвоночной хрящевой ткани.

Есть несколько правил, которых необходимо придерживаться во время выполнения лечебной гимнастики:

  1. Приступайте к гимнастике, тогда, когда вас не беспокоят болевые ощущения;
  2. Выполняйте упражнения не торопясь. Во время каждого старайтесь прислушаться к себе, ощущения в спине. Вам должно быть комфортно, не больно, ничего не должно хрустеть или щелкать. Если один из этих признаков проявился, то переходите к следующему упражнению, а к предыдущему попробуйте вернуться спустя 10-14 дней;
  3. В комплекс гимнастики не должны входить скручивающие упражнения. Если в любом другом случае скручивания укрепляют мышцы спины, то при грыже они противопоказаны;
  4. Не делайте резких движений, резких рывков и наклонов;
  5. Чтобы добиться максимального эффекта и как можно быстрее лучше всего выполнять гимнастику не менее 5 раз в день.

Тут вы найдете аналогичную статью об упражнениях Бубновского.

Не смотря, на то, что врачи практически в каждом случае с межпозвоночной грыжей назначают лечебную гимнастику есть у нее и несколько противопоказаний:

  • у больного есть нарушения в биении сердца;
  • когда наблюдаются сильные болевые ощущения;
  • если есть склонность у пациента к частым кровотечениям;
  • если есть другие хронические заболевания, в период их обострения;
  • при инфекционных болезнях, в период их обострения.

Одна из наиболее популярных и эффективных гимнастик в сфере лечения межпозвоночной грыжи является гимнастика по методу доктора Бубновского. Ее еще называют «адаптивная гимнастика» или «кинезитерапия». Направлена на развитие подвижности, недостаток которой очень часто и приводит к появлению грыжи.

Когда приступать к гимнастике

Практика показывает, что, как правило, выпячивания хряща в позвоночнике бывают односторонние. Соответственно, при грыже боль чувствуется в пояснице и руке или ноге (с одной стороны).

Человек рефлекторно старается принять безболезненное положение. Как следствие, образуются искривления позвоночника за счет рефлекторного спазма мышц. Бессознательный контроль за мышечной системой эффективно изолирует больное место, делая часть движений невозможными.

Грыжа может пройти сама, если грамотно оказать консервативное лечение. Если же просто ждать, когда это все само пройдет, со временем это может привести к необратимым последствиям. Бывает, что грыжа настолько велика, что просто снимать боль бесполезно. Делают операцию.

После снятия боли, в зависимости от ситуации, пациенту назначают растяжение позвоночника или ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины делать обязательно. Как только вы сможете их делать – нужно начинать.

Комплекс упражнений для реабилитации

Общие рекомендации

Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, упражнения выполняют из положения лежа на спине на жесткой ровной поверхности (на полу, застеленном гимнастическим ковриком или тонким одеялом). Активные движения в позвоночнике противопоказаны, т. к. они могут привести к сдавлению сосудистых и нервных пучков, вызвать другие осложнения.

Основной упор идет на расслабление спины, растяжение позвоночника и упражнения для конечностей, в которых на фоне межпозвоночных грыж возникают неприятные ощущения (парестезии – покалывание, онемение) и снижается способность к активным движениям.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

схематическое изображение упражнения с вытягиванием носков

Общие рекомендации

выполнение упражнения для спины на гимнастических ковриках

Начинайте комплекс с выполнения упражнения из положений лежа на спине. Затем добавляйте упражнения из других положений – лежа на животе, сидя, стоя на четвереньках. Положение стоя не рекомендуется, поскольку дает максимальную нагрузку на позвоночный столб.

Можно делать активные движения в позвоночнике: скручивание, сгибание в разных плоскостях. Помимо упражнений на расслабление и растяжение, добавляются занятия на укрепление мышц спины и восстановление гибкости позвоночного столба.

Упражнения

женщина выполняет упражнения на скручивание

Итак, давайте разберем, какие упражнения можно и нужно выполнять. Приведенный ниже комплекс не потребует никакого дополнительного оборудования, кроме коврика.

Начав делать комплекс упражнений при грыже, можно подложить под поясницу мягкий валик высотой 3–4 см. Если вам хорошо без него – можно заниматься и без валика.

Все физические упражнения от грыжи позвоночника выполняются по ощущениям. Если какое-то движение делать больно – отложите его на другой раз.

Дыхание животом

Лежим спиной на полу, ноги в коленях нужно согнуть, руки сложены на животе.

  • Сделайте 10 качественных вдохов и выдохов, надувая живот.

В этом упражнении вы будете разминать мышцы кора и диафрагму. Дышим медленно, а руками контролируем, чтобы живот надувался и сдувался.

Отведение рук и ног

Снова спина на полу, колени направлены в потолок, прямые руки лежат вдоль торса.

  • Выпрямите одну ногу, затем отведите ее в сторону. Параллельно с ней отведите в сторону выпрямленную руку другой стороны.
  • Придвиньте ногу обратно и согните ее, прямую руку тоже верните исходное положение.
  • Рекомендуемое число повторов – 10 раз.

Это упражнения на растяжку мышц, бывших под прессом спазмов, плюс координацию.

Лежим спиной на полу, согнутые ноги упираются пятками в пол. Руки за головой сцеплены.

  • Одну ногу выпрямили, положили на другую, согнули.
  • Затем распрямили и убрали в исходное положение.
  • Потом делаем то же самое второй ногой.
  • По 10 раз на каждую ногу.

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живота.

Еще один вариант данного упражнения для спины при грыже позвоночника – это тянуться рукой к пятке противоположной ноги, когда эта нога закинута на колено. Это немного усложненный вариант.

Вращаем ступнями

Лежим на спине, руки согнули в локтях, так, что кисти оказались в воздухе.

  • Ноги выпрямили и чуть развели в стороны. Одновременно вращаем ступнями и кистями в одну сторону.
  • 5 кругов сделали – вращаем в другую.

Растяжка икр

Лежим, руки за головой. Одна нога согнута в колене, а вторая – прямая.

  • Носок прямой ноги тянем на себя около 10 секунд, чтобы растянулась икроножная мышца.
  • Потом делам это упражнение для второй ноги.
  • Повторяем по 5 раз.

Обхват колен руками

Более сложный вариант упражнения при межпозвоночной грыже – поочередной обхват руками коленей.

  • Из положения лежа, руки раскинуты в стороны, а ноги согнуты в коленях, поднимаем одно колено к груди.
  • Обхватываем его руками и тянем на себя. Потом повторяем это же движение с другим коленом.
  • По 5–8 раз для каждого колена.

Упражнение также выполняется на полу.

  • Из положения лежа, скользим ладонью одной руки по бедру вниз, сгибая корпус в соответствующую сторону. Вторая рука при этом скользит вверх по противоположной стороне тела.
  • Выполняем движение медленно, вправо и влево поочередно.
  • Повторяем по 5–8 раз в каждую сторону.

Чем дальше вы сможете достать рукой (вплоть до колена), тем лучше.

Лежим на спине, руки убрали за голову, ноги согнуты в коленях.

  • Опускаем колени на одну сторону, до комфортного предела, подняли обратно. Затем опускаем на другую сторону – возвращаемся в исходную позицию.
  • Старайтесь не отрывать пятки от пола, чтобы ноги не висели в воздухе. Это может причинить боль.
  • Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Это упражнение развивает растяжку, а ваше тело внешне напоминает дом с треугольной крышей.

  • Перевернулись на живот, встали на четвереньки, носки стоп уперли в пол. Спину держим ровно.
  • Поднимаем таз и тянем его вверх, пока между вашим корпусом и ногами не образуется угол. Спина при этом должна быть прямая.
  • Не стоит пытаться выпрямить ноги, скругляя спину. Пусть лучше ноги останутся слегка согнутыми.
  • Постояли в таком положении 5–10 секунд, вернулись в исходное. Повторить 5 раз.

Выполнение гимнастики при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Если вы можете выполнить это упражнение – очень хорошо! Если нет, сможете позже.

Стоим на коленях и ладонях.

  • Переместите по полу правое колено к левой руке.
  • Верните обратно.
  • Сделайте то же самое для другой руки.
  • По 10 раз для каждого колена.

Поднятие ног

Встаем на колени и локти.

  • Не меняя угла в колене, поднимаем одну ногу, затем опускаем.
  • Делаем 10 поднятий.
  • Затем 10 раз поднимаем другую ногу.

Первое время движение может быть болезненным. Делаем его с безболезненной амплитудой.

Становимся на 2 конечности – ногу (колено) и руку (на противоположных сторонах тела).

  • Противоположную ногу выпрямляем и отводим назад, а руку, соответственно вперед.
  • Держимся секунд 10 и меняем сторону. Повторить по 5 раз.

Отведение ноги вбок

Ложимся на бок так, чтобы было удобно. Ноги должны быть прямыми и лежать друг на дружке.

  • Поднимаем ногу, которая сверху вверх, опускаем обратно. Повторяем 10 раз.
  • Затем переворачиваемся и повторяем движения для другой ноги.

«Радуга»

Это движение иногда называют «упражнение кошка». Стоим на четвереньках. Руки прямые, ладони направлены вперед. Голова прямо.

  • Опускаем голову вниз, одновременно с этим прогибаем спину вверх.
  • Должна получиться единая дуга – от головы до самого копчика. Возвращаемся обратно.
  • Делаем 10 таких радуг. Медленно.

Залог эффективности тренировок

Упражнения для позвоночника при грыже настолько многообразные, что проще передать их принцип, нежели перечислять все.

Как вы поняли – выше указана лишь малая часть всех существующих вариантов.

Постепенность

Первый этап – начальное восстановление подвижности ног, растяжение мышц. Все движения выполняются так, чтобы поясница не получала большой нагрузки.

Следующий этап – можно выполнять уже поднятия таза, лодочки, складочки с согнутыми в коленях ногами и незначительным поднятием корпуса.

Главное – постепенное укрепление мышц, чтобы не получить негативных последствий.

Выполнение гимнастики при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Постоянство занятий – гарантированный результат. Если вы стабильно занимались в течение месяца, вам непременно станет лучше.

При грыже позвоночника упражнения – залог вашего хорошего самочувствия. Можно всю жизнь прожить с грыжей и без боли.

Каждое движение может принести боль, поэтому важно вовремя ее почувствовать. Слушайте свое тело. Оно лучше всех подскажет, что можно делать, а что нельзя.



Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector