Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в  полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений.  В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

Заключение и выводы

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

  1. наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
  2. деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
  3. «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

Пример программы тренировок

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

  • Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Суперсеты на грудь: жим штанги лежа — разводка гантелей лежа вниз головой
  • Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
  • Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
  • Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
  • Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
  • Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок.

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант — сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

  • Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Тренировка 1

  • Суперсет
    • Приседания со штангой 3*8
    • Сгибание ног в тренажере 3*8
  • Суперсет
    • Подъём штанги на бицепс 3*8
    • Отжимание на брусьях с весом 3*8
  • Суперсет
    • Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
    • Французский жим 2*10

Тренировка 2

  • Подтягивание с весом 3*8
  • Тяга штанги в наклоне 3*8
  • Прокачка задних дельт 3*8
  • Жим штанги из-за головы стоя 3*8
  • Подъем гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
  • Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3

  • Суперсет
    • Жим платформы 3*8
    • Становая на прямых ногах 3*8
  • Жим лежа 3*8
  • Жим лежа под углом 2*12
  • Голень на платформе для жима ногами 3*12


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector