Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Комплекс упражнений Бубновского на гимнастическом мяче

Гимнастика состоит из нескольких комплексов упражнений для разных частей тела.

Для работы с поясом верхних конечностей в методике гимнастики Бубновского используют отжимания от пола.

Используя данное упражнение можно восстановить кровообращение в позвоночных артериях, избавиться от головной боли, вегето-сосудистой дистонии, болей в области поясницы, усталости. Также данное упражнение способствует наращиванию мышечной массы плечевого пояса.

Необходимо обращать внимание на количество повторений и технику выполнения упражнения.

Правила выполнения упражнений:

  1. Человек лежит на полу, кисти рук располагаются на уровне груди возле туловища ладонями вниз. Ноги выпрямлены, сомкнуты. Не округляя спину руки выпрямляют.
  2. Смотрят вперед. При осуществлении вдоха сгибают руки и опускают туловище. Затем осуществляют резкий выдох и разгибают руки, туловище поднимают. Малоподготовленные люди на начальном этапе занятий выполняют это упражнение в облегченном виде, с упором на колени.
  3. Нельзя выполнять упражнение с согнутой спиной либо опущенной головой, так как могут возникнуть головные боли. Идеальным вариантом выполнения упражнения считается удержание тела в одной плоскости при подъеме и опускании. Необходимо выполнять пять-десять повторений подряд.
  4. После этого садятся на колени с опорой на пятки и трижды выполняют упражнение на очистительное дыхание. Выполнение: во время вдоха руки поднимают вертикально вверх и приподнимаются на коленях. Осуществляя резкий выдох, руки опускают и садятся на пятки.

Данное упражнение улучшает работу желчного пузыря, перистальтику кишечника, нормализует кровообращение шейного и грудного отдела позвоночника.

Человек лежит на спине с незначительно согнутыми в коленях ногами. Руки вытягивают за головой, плечи прижимают к ушам

Подбородок прижимают к груди.

Важно не осуществлять кивательные движения головой. Голову фиксируют относительно позвоночника

Осуществляя вдох, лопатки отрывают от пола вместе с руками. Все движения осуществляются в максимальной амплитуде. В верхней точке при максимальном напряжении осуществляют резкий выдох и поджимают живот. Это способствует глубокому сокращению и расслаблению мышц брюшного пресса.

Выполняют упражнение либо по времени – в течение полуминуты, либо на количество повторений – от 5 до 10. Рекомендуется выполнять данное упражнение на пустой желудок.

Выполнять очистительное дыхание после данного упражнения не нужно, так как при его выполнении мышцы грудной клетки итак достаточно хорошо задействуются.

Человек лежит на животе с слегка согнутыми в локтях, вытянутыми вдоль тела руками. Ладони располагаются на уровне поясницы и упираются в пол. Голова смотрит вперед.

Осуществляя выдох, делают 20 махов одной ногой затем другой. Потом поднимают две ноги одновременно. Ноги держат прямыми

Количество повторений ограничивается возможностями. Важно следить за тем, чтобы бедро отрывалось от пола, а не просто сгибалась нога в коленном суставе.

Автор методики предлагает делать упражнения по такой схеме: отжимания – в понедельник, проработка мышц брюшного пресса – во вторник, а упражнения для спины и задней поверхности бедра – в среду.

Чтобы изучить практический опыт использования суставной гимнастики Бубновского предлагаем просмотреть видео ролик.

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

Доктор Бубновский провел многочисленные исследования в области неврологии и ортопедии, которые позволили ему создать уникальные лечебные тренажеры многофункционального использования. Они послужили основой для разработки упражнений, помогающих в восстановлении тонуса мышц и снятия приступов острой боли. Методика не имеет противопоказаний, абсолютно безопасна и подходит для детей и людей пожилого возраста.

Принципом лечения болезней позвоночника является движение. Без применения медикаментов тысячи пациентов смогли вернуться к полноценной жизни. Уже более 20 лет комплекс упражнений прославленного врача широко применяется в реабилитационной программе больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Бубновский также разработал метод миофасциальной диагностики, выявляющий большое количество скрытых патологий, исключающий ошибочные диагнозы, а также позволяющий обнаружить проблемные зоны в организме пациента и установить источник болей.

Одной из причин болезней суставов является гиподинамия. Избавиться от нее помогает адаптивная гимнастика Бубновского. Комплекс упражнений абсолютно безопасен для пациентов, и при грамотном исполнении позволяет вернуть подвижность суставов, активизировать глубинные мышцы и восстановить общий тонус организма.

Свои научные разработки доктор первоначально тестировал на себе. И только полностью доказав их безопасность и эффективность начал применять для помощи другим людям. В настоящее время существует более 100 реабилитационных центров по всему миру, использующих адаптивную гимнастику для начинающих.

Чтобы правильно установить диагноз пациента, уточнить характер боли и ее причину, проводится диагностика. После чего разрабатывается индивидуальный курс гимнастики, в зависимости от результатов обследования. Для эффективного лечения суставов и патологий спины необходимо выполнение следующих условий:

  • Учет противопоказаний. Комплекс упражнений подразумевает довольно большую физическую нагрузку. И несмотря на то что тренажеры и элементы полностью безопасны, следует учитывать ряд противопоказаний: повышенная температура тела, наличие онкологических опухолей. Перед началом занятий следует обязательно получить консультацию у врача.
  • Психологический настрой пациента. Обучающий курс Бубновского для начинающих довольно трудный, но весьма эффективный. Пациент должен быть серьезно настроен на кропотливую работу. Тренировки подразумевают не только правильные упражнения, но и дыхательную гимнастику, которую больному придется освоить. Для максимального эффекта от лечения необходимо полностью соблюдать режим реабилитации.
  • Настрой на длительные занятия. Гимнастика Бубновского не дает мгновенного эффекта. Для достижения результата требуется тщательная и длительная работа. Организм пациента должен перестроиться на другой ритм, восстановиться и выздороветь. Системные тренировки, соблюдение режима и терпение дают поразительные результаты. Первые успехи будут заметны уже после 12 занятий.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих, видео которой содержит подробный разбор каждого упражнения, оказывает положительное воздействие на человека уже спустя 5-7 занятий. С каждым последующим курсом состояние больного будет только улучшаться.Пациенты должны быть готовы к тому, что первые занятия такой гимнастикой могут вызывать дискомфорт и даже боль.

Кинезитерапия, основателем которой является С.М. Бубновский, является уникальной методикой использования физических упражнений в качестве основы восстановительного лечения и профилактики многих заболеваний. Основополагающим принципом ее можно считать перманентное движение, независимо от тяжести состояния.

Кроме того эти принципы лечения основываются на:

  • Доступной и понятной теоретической базе.
  • Комплексном применении всех существующих методик ЛФК.
  • Мотивации больного к борьбе за выздоровление.
  • Системном чередовании и повторении необходимых комплексов и отдельных упражнений.
  • Использовании системы индивидуальных заданий.
  • Применении необходимых тренажеров.
  • Включении в систему лечения элементов психотерапии и медитации.

В процессе лечения пациента гимнастическими упражнениями для начинающих происходит коррекция его состояния до полного восстановления утраченных функций. Особенности и отличия этой гимнастики в том, что человек сам принимает активное участие в своём лечении. Помимо работы на специальных тренажёрах, которые обладают уникальными восстанавливающими свойствами, применяются также и вспомогательные средства по методу бубнова, такие как:

  • криотерапия (лечение при помощи воздействия холодом);
  • гидротермотерапия (саунотерапия и гидромассаж);
  • специальная диета;
  • гимнастика без использования тренажёров.

По статистике заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 75% людей планеты, причем это не только пожилые люди, но и молодежь. Доктор Бубновский полагает, что здоровье опорно-двигательной системы можно восстановить посредством спорта, и с этими целями им была разработана специальная гимнастика.

Нарушения позвоночника являются распространенными среди людей, ведущих малоактивный образ жизни. Простая зарядка по Бубновскому для начинающих поможет нейтрализовать негативные последствия этого. Но важно не просто двигаться, а двигаться правильно.

Упражнения Бубновского основываются на таких принципах:

  • Правильное дыхание;
  • Точность в выполнении упражнений;
  • Применение дополнительных методов лечения, таких как массаж.
  • Отказ от медикаментов.

По мнению самого автора методики, она помогает не только устранить ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и привести к улучшению функционирования всех систем организма, улучшить работу иммунной системы. Применять гимнастику можно также и для профилактики. Основные особенности действия комплекса, который советует Бубновский для начинающих, следующие:

  • Устранение ломоты и болевого синдрома.
  • Расслабление мышц и приведение их в тонус.
  • Устранение воспалений.
  • Разработка суставов.
  • Нормализация кровообращения и давления.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Оптимизация питания тканей.
  • Укрепление мышечного корсета.

Для улучшения воздействия на организм доктор создал специальные тренажеры, которые могут использовать в домашних условиях те, кто не имеет возможности посещать лечебный центр. Также существует ряд упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений.

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

  • Дыхательные упражнения;
  • Правильное питание и обильное питье;
  • Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

1. Встаем на четвереньки и расслабляем спину.

2. Не меняя положения, прогибаем спину: очень медленно выгибаем на выдохе и прогибаем на вдохе (20 раз).

3. В том же положении: садимся на левую ногу, потом правую ногу вытягиваем назад, а левую руку тянем вперед. Упражнение называется «растягивающий шаг, выполняется медленно, не резко. Поочередно меняем руки, ноги, и повторяем двадцать раз.

4. Становимся в положение «упор на ладони и на колени»: максимально вытягиваем свое тело вперед, не отрывая ладоней и коленей от пола. При этом не прогибаемся в пояснице. Данное упражнение называется «прокачка».

5. Положения не меняем: сгибаем руки в локтях и на выдохе опускаемся на пол, затем медленно делаем вдох. Далее на выдохе выпрямляем руки, опускаемся тазом на пятки и растягиваем поясничные мышцы. Повторить — 6 раз. Таким образом происходит растяжка всей спины.

6. Ложимся на спину: ноги сгибаем в коленях, руки за головой. Прижимаем подбородок к груди, потом сгибаем туловище на выдохе так ,чтобы оторвались от пола лопатки и локти коснулись коленей. При выполнении должно появляться чувство жжения в животе. Называется такое упражнение — вытягиванием живота.

7. Лежим на спине, вытягиваем руки вдоль тела: на выдохе поднимаем таз на полом, как можно выше, опускаемся на вдохе. Повторяем данное упражнение 25 раз, его название — подъем таза.

 массаж (активизирует кровообращение в пораженной области спины),

 суставная гимнастика доктора Бубновского (улучшает гибкость, подвижность позвоночного столба),

 криопроцедуры, то есть криомасаж, компрессы (улучшают терморегуляцию, обезболивают).

Как видите, остеохондроз — это не приговор, это просто заболевание, которое необходимо лечить! Если Вас заинтересовал метод лечения Бубновского, консультируйтесь с вашим врачом, и обращайтесь в специализированный медицинский центр Доктора Бубновского, чтобы проходить лечение по данному методу под контролем опытных специалистов!

Нужно помнить о том, что жизнь — это движение. Люди вспоминают об этом только тогда, когда теряют возможность двигаться и обращаются к специалистам. Главное — не запускать себя, не доводить организм до ужасного состояния собственной же ленью!

Сергей Бубновский считает, что главный фактор здоровья позвоночника — мышцы, через которые проходят нервы и сосуды. Если работать с ними правильно, можно добиться впечатляющих результатов!

Конечно, перед тем как приступить к оздоровительной гимнастике, следует проконсультироваться со специалистом. Ведь нужно понять, можно пациенту наклоняться или нельзя, допустимы ли отжимания. После того как врач определит суть проблемы, лучшее лечение — физические упражнения.

Гимнастика Сергея Бубновского укрепляет мышцы шеи, плеч и живота. В этом видео врач объясняет, как делать самые простые упражнения, как правильно дышать во время гимнастики. Чудо-упражнения снимают спазмы, одновременно расслабляя и укрепляя мышцы. Они помогли избавиться от проблем со здоровьем тысячам людей…

Врач делит тело на 3 отдела. Первый этаж — ноги. Необходимо приседать, чтобы улучшить кровоснабжение нижней части тела. Недостаток кровоснабжения этой зоны ведет к простатиту у мужчин и заболеваниям матки у женщин.

Второй этаж — туловище, мышцы спины и груди. Чтобы урегулировать работу этих мышц, нужно выполнять упражнение для пресса, при котором задействовано очень много других мышц. При этом обязательно правильно дышать!

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

Третий этаж — шейный отдел. Если к вечеру болит шея и голова, это говорит о недостатке кровоснабжения данной области. Полезны любые физические нагрузки, чтобы исправить ситуацию.

Еще один замечательный комплекс, который помогает восстановить и вылечить суставы. Если с наступлением холодного времени года суставы начинают ныть и доставляют неприятные ощущения, обязательно стоит попробовать такую утреннюю гимнастику! Посоветую своей бабушке.

Действительно, комплекс легчайший! Подойдет даже закоренелым лентяям…

Работоспособный человек — это человек с сильными, здоровыми мышцами. Если ты будешь регулярно тренироваться, заниматься своим телом, отступят даже серьезные проблемы! Мне очень понравились упражнения, представленные Сергеем Бубновским в этих видеороликах: делать крайне просто и сразу же становится легче, даже если ощутимо болела спина или шея.

Александра КилимчукС детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.

Шаг 1. Требуется постелить на пол гимнастический коврик и встать на него коленями, далее – разместить на ногах валик. Затем нужно аккуратно опустить таз на пятки. Валиком можно не пользоваться, если удается без затруднений сесть. Подниматься и опускаться требуется в течение 5 минут.

Упражнение с гимнастическим ковриком

Шаг 2. Далее выполняется упражнение для тренировки пресса. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову и взять ладони в замок, а затем приподнимать грудную часть тела, стараясь тянуться к коленям локтями. Достаточно 20 повторений.

Упражнение для тренировки пресса

Шаг 3. Это упражнение – вариация предыдущего. Не отличается от него ничем, кроме расположенного под поясницей холодного компресса. Это хороший способ снять боль и отеки при наличии межпозвонковых грыж.

Шаг 4. Далее производится растяжка икроножной мышцы. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и поочередно поднимать их, держась руками за носки или за пояс, зацепленный за ступню. Ступня направляется к себе, ноги не сгибаются.

Растяжка икроножной мышцы

Шаг 5. Затем выполняется серия отжиманий от пола. Эти упражнения дадут возможность улучшить кровообращение в области шеи. Если отжиматься, опираясь на ступни, тяжело, то можно делать упражнение с упором на коленях. Локти важно сгибать на 90 градусов.

Отжимание от пола с упором на колени

Шаг 6. После этого в течение 20 минут рекомендуется поползать на четвереньках с хорошим вытяжением рук вперед.

Ползанье на четвереньках

Шаг 7. Чтобы расслабить мышцы спины, нужно сделать несколько раз упражнение «кошка». Требуется встать на четвереньки и поочередно то выгибать спину (на вдохе), то прогибать ее в пояснице (на выдохе). Движения плавные и медленные.

Упражнение «кошка»

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Техника выполнения упражнения «кошка»

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах. Новая методика позволяет вернуть хорошее самочувствие, избавиться от боли. Основой методики является движение.

Сергей Бубновский доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Показания: большой или “висячий” живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода “прилипание” живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо “погрузиться в живот” на длинном выдохе.

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от “висячего” живота, или “зеркальной болезни”.

Гимнастика Бубновского в домашних условиях, как правило, назначается как домашнее задание в профилактических и лечебных целях. Назначению гимнастики предшествует всестороннее обследование, поскольку наряду с показаниями к применению комплексов имеется и ряд противопоказаний.

Показания для назначения гимнастики  Противопоказания
Относительные Абсолютные
  • Нестабильность сегментов позвоночника.
  • Остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
  • Пост травматические и послеоперационные состояния.
  • Сколиоз и нарушение осанки.
  • Параличи и парезы.
  • Грыжи и протрузии.
  • Боли в области позвоночника с функциональными нарушениями.
  • Болезни почек и печени в стадии выше первой.
  • Онкологические заболевания позвоночника.
  • Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания.
  • Оперативные вмешательства на иных органах (в раннем послеоперационном периоде).
  • Травмы, сопровождающиеся разрывом связок и мышц.
  • Состояния после операций на позвоночнике.
  • Злокачественные новообразования.
  • Любые кровоизлияния.
  • Предынфарктные и предынсультные состояния.
  • Переломы трубчатых костей.

Для каждого вида заболеваний опорно-двигательного аппарата разработана своя методика, однако, в каждом комплексе упражнения могут дублироваться.

Адаптивная гимнастика

Лечение остеохондроза, артроза по Бубновскому или других заболеваний способствует природному восстановлению функции поврежденных структур тела. Главными проблемами, с которым сталкиваются пациенты во время оздоровления, являются:

  • Лень.
  • Боль в процессе тренировок, которая остается закономерной реакцией организма на нагрузку при наличии патологии. Главное, чтобы она не была слишком сильной.
  • Возникновение локальных отеков при чрезмерной нагрузке.

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

ЛФК при болезни Бехтерева, остеохондрозе, во время реабилитации после травм и переломов, которое предлагает доктор Бубновский – простой, физиологичный и эффективный метод стабилизации состояния здоровья человека. При адекватном подборе комплекса упражнений можно восстановить практически утерянную функцию отдельных частей опорно-двигательного аппарата, что доказано тысячами выздоровевших пациентов.

  1. Не стоит делать гимнастику сразу после принятия пищи, так как во время выполнения можно почувствовать тяжесть в животе и расстроить работу ЖКТ. Выдержите 2 часа с момента принятия пищи и приступайте к упражнениям.
  2. Прежде чем приступить к гимнастике – разогрейте мышцы. Выполняйте легкую разминку в течение 5 минут. Разомните мышцы по очереди, начиная с шеи, рук, туловища, затем ног.
  3. Для того чтобы мышцы питались кислородом во время занятий, старайтесь следить за дыханием. Вдох и выдох не должны быть короче или длиннее по отношению друг к другу.
  4. Адаптивная гимнастика Бубновского в процессе выполнения упражнений предполагает принимать обильное питье.
  5. Примите прохладный душ после выполнения упражнений и разотрите мышцы сухим махровым полотенцем.
  6. Восстановите сердцебиение и дыхание и только тогда приступайте к другим делам.
  7. Придерживайтесь правильного питания, так как это способствует лучшему восстановлению мышц. Принимайте в пищу больше белковых продуктов, которые являются строительным мышечным материалом.

Для новичка, решившего начать лечить свои суставы с помощью системы Бубновского, автором была разработана адаптивная гимнастика для начинающих, чтобы неподготовленный человек мог приучить себя к нагрузкам.

Комплекс упражнений для начинающих:

  1. Первое упражнение. Человек садится на пятки, расслабляется и дышит. При осуществлении вдоха выполняют круговые движения руками. Выдох осуществляют сидя на пятках. Повторяют упражнение 20 раз.
  2. Второе упражнение – дыхательное. Ладони располагают на животе и, выдыхая через плотно сжатые губы, издают звук «ПФ!». Повторяют 20 раз.
  3. Третье упражнение. Человек лежит на спине с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. При осуществлении выдоха отрываются от пола, при вдохе – возвращаются в исходную позицию. Повторяют 20 раз.
  4. Четвертое упражнение. Человек лежит в исходном положении с согнутыми коленями и заложенными за голову руками. Осуществляя выдох, приподнимают таз, сдвигая при этом колени. Повторяют 20 раз.
  5. Пятое упражнение. Исходное положение на спине. Приподнимают тело и ноги, стараясь сомкнуть колени и локти. Осуществляется все это при выдохе. Повторяют 20 раз.
  6. Шестое упражнение. Лежа на правом боку, упираются правой рукой в пол и подтягивают колени к груди. Повторяют 20 раз на каждую сторону.

Необходимо всегда соблюдать режим дыхания и выполнять упражнения плавно. В таком случае ваши тренировки будут эффективными и безболезненными.Завершать занятия рекомендуется приемом водных процедур, таких как контрастный душ с обязательной холодной составляющей в конце; сауна с подливанием воды на камни для усиленного потоотделения, завершающаяся погружением в бассейн с холодной водой либо ополаскиванием в холодном душе.

Кратковременные холодовые нагрузки тонизируют сосуды и улучшают работу сердца, мозга, печени и почек.

На видео курс для тех, кому основные упражнения пока даются сложно.

Авторская методика оздоровления доктора Бубновского быстро обрела популярность, поскольку эффективность ее была доказана десятками тысяч опробовавших. Адаптивная гимнастика Бубновского представляет собой специальный комплекс упражнений, разработанных для улучшения подвижности суставов и позвоночника, для восстановления резервных сил организма.

В основе методики лежит кинезитерапия, предполагающая сочетание разных видов терапии посредство движений. Доктор подобрал упражнения, которые борются с гиподинамией и болезнями, являющимися ее следствием. Мышечные и костные недуги по методу Бубновского лечатся несложной гимнастикой, включающей в себя в частности и занятия на силовом тренажере МТБ, который был разработан сами автором методики.

Гимнастика Бубновского выполняется достаточно просто и направлена на устранение болевых ощущений и прочих дискомфортных симптомов.

Основные упражнения комплекса следующие:

  • Нужно расслабиться и прогнуть спину. В положении стоя на четвереньках выдохните, выгните спину, а затем на вдохе прогнитесь. Упражнения нужно повторять до 20 раз.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц. В положении стоя на четвереньках нужно вытянуть одну ногу назад до максимума и сесть на другую. Повторить 20 раз.
  • В положении стоя на четвереньках делайте наклоны, вытягивая тело вперед, но избегая сильного прогиба в пояснице. Удерживайте равновесие.
  • Следующее упражнение направлено на растяжку мышц спины. В положении стоя на четвереньках выполните вдох и согните локти, на выдохе же выпрямите руки и присядьте на свои пятки.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы живота. Нужно лечь на спину, держать руки за головой, согнуть колени. Теперь попробуйте коснуться локтями своих коленок настолько, насколько можете.
  • Нужно лечь на спину, вытянуть руки и приподнять с пола таз, будто выполняя полумостик.

Этот комплекс упражнений эффективно помогает устранить болевой синдром в спине. Также он часто используется для профилактики.

Также начинающим для подготовки к дальнейшим нагрузкам полезны следующие упражнения, помогающие вылечить и предотвратить суставные заболевания:

  • Нужно расслабиться, сидя на пятках. Выполните вдох, приподнимитесь, а после сделайте круговые вращения руками. Выдохните и снова сядьте на пятки. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.
  • Руки расположены на животе. Плотно сожмите ваши губы и попробуйте на выдохе произнести ими звук «ПФ». Сделать тоже нужно 20 повторений.
  • Нужно лечь на спину, согнуть коленки и держать руки за головой. Выполните вдох, приподнимитесь от пола и вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделать упражнение нужно 20 раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, колени согните и руки поместите за голову. Выполните выдох, приподнимая при этом таз и сдвигая коленки. Повторить 20 раз.
  • Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Делайте акцент на выдохе. Приподнимите ноги с туловищем и постарайтесь свести локти и коленки. Повторить 20 раз.
  • Нужно лечь набок и упереться на свою руку. Подтяните коленки к груди. Выполните 20 повторений для правой, а затем для левой стороны.

На начальном этапе подготовительной гимнастической программы вы можете столкнуться к мышечными болями. Чтобы справиться с ними, можно принять прохладную ванну или же обтереть тело либо сустав прохладной водой. Это поможет предупредить возникновение отеков ввиду активизации мышц после долговременного отсутствия физической активности.

Эффективность такой гимнастики подтверждена во всем мире. Выполняйте ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения. Посмотрите обучающие видео об адаптивной гимнастике Бубновского для начинающих, которые помогут понять правильную технику выполнения упражнений.

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

Если пациент не имеет опыта применения гимнастики Бубновского для позвоночника, то для начала рекомендуется освоить адаптивный курс ЛФК для начинающих этого же автора. Данная гимнастика постепенно приучит организм к необходимости физических упражнений, а кости и суставы будут готовы к последующему лечению. Нижеприведенный комплекс можно с успехом применять в качестве утренней гимнастики.

Примерный комплекс адаптивной гимнастики Бубновского:

  • первым этапом в подготовке к выполнению физических упражнений является правильное дыхание;
  • сев на пятки, потренируйтесь дышать грудью, животом, научитесь делать громкий выдох «ПАФ»;
  • не меняя исходного положения, дышите животом, а разведенными в стороны руками делайте круговые движения вперед и назад;
  • исходное положение измените из сидячего на лежачее, руки сцепите в замок и заложите под голову, ноги ровные, на выдохе ноги поднимите не высоко усилием пресса, на вдохе – вернитесь в начальное положение;
  • исходное положение остается прежнее, только ноги согните в коленях и поставьте на пол, на выдохе таз приподнимите, на вдохе – опустите;
  • исходное положение – прежнее, на выдохе согнутые в коленных суставах ноги оторвите от пола и попытайтесь их соединить с локтями;
  • лежа на боку, ноги согнутые в коленях попеременно подтяните к животу, сначала 20 раз на левом боку, потом 20 раз на правом боку.

Каждое упражнение гимнастики Бубновского, сам доктор С.Бубновский рекомендует выполнять по 20 раз. На первых занятиях можно немного уменьшить количество повторений, но стремиться нужно к 20.

Адаптивная гимнастика доктора Бубновского поможет человеку адаптироваться к условиям повышенной физической активности. Но не стоит сразу же стараться выполнить весь курс упражнений. Для начала профессор рекомендует немного размяться в постели, что поможет приучить тело к более сложным упражнениям и подарит ему выносливость.

  • Лягте на спину, руки вытяните ровно вдоль тела, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь старайтесь максимально тянуть большие пальцы ног по направлению к себе и от себя.
  • Положение аналогичное, постарайтесь как можно плотнее сводить ступни и разводить, не отрывая ноги от постели.
  • Лежа на кровати делайте медленные вращательные движения ступнями ног, выполняя их по часовой стрелке и против нее.
  • Отличное упражнение для тренировки колен – лежа на кровати, согните ноги в коленях и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к ягодицам, после чего задержитесь на несколько секунд.

После того, как вы немного размялись, можно приступать к выполнению основных упражнений адаптивной гимнастики. То, что рекомендует доктор Бубновский – оздоровление позвоночника и суставов, гимнастика, видео можно найти в интернете. Постелите на пол нескользящий коврик, после чего начинайте выполнять зарядку.

  1. Встаньте на колени, пятками упритесь в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем разведите руки в стороны и начинайте постепенно опускать, делая выдох и опускаясь на пятки.
  2. Эффективное дыхательное упражнение – сядьте на пол, обопритесь пятками в пол и сделайте носом глубокий вдох. После этого постарайтесь как можно плотнее сжать губы и выдохнуть через рот.
  3. Ложитесь на спину, при этом ноги согните в коленях, руки закиньте за голову. После этого старайтесь сделать вдох и тянуться руками к коленям, сделайте выдох и примите исходное положение.
  4. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и немного расставьте. Сделайте глубокий вдох, после чего выдохните, стараясь поднять ягодицы и одновременно соединить ноги.
  5. Отличное упражнение для позвоночника – станьте на четвереньки, упритесь локтями и коленями в пол. Затем постарайтесь прогнуть позвоночник внутрь и наружу, задерживаясь в каждом положении на 10 минут.
  6. Оставаясь в положении на коленях, вытянитесь по направлению вперед и постарайтесь как можно больше напрячь спину на несколько секунд, после чего полностью расслабтесь и повторите упражнение.
  7. Лягте на бок, упритесь в пол нижней рукой после чего начинайте медленно подтягивать колени к груди. Повторите упражнение 15 раз для каждого бока.
  8. Встаньте на полу на четвереньки, упритесь коленями и локтями в пол. После этого немного приподнимите от пола ступни ног и сведите их вместе, затем отведите таз в правую сторону, а ступни в левую, и наоборот.
Упражнение «кошка»

Обезболивающие упражнения для позвоночника

Что касается непосредственно лечения позвоночника, то тут используются специальные упражнения, которые разработал профессор Бубновский С.М. самостоятельно. Регулярное их выполнение способствует восстановлению функций суставов, позвоночника, снятию болей, улучшает работу всех систем организма, всех внутренних органов, укрепляет иммунитет и настраивает организм на полное выздоровление. При этом, назначаются такие упражнения для каждого больного индивидуально, согласно тяжести заболевания, характеру боли, локализации боли….

По всей России работают специальные оздоровительные центры Бубновского, которые помогают людям вернуть здоровье и избавиться от боли без лекарств. Он изучил множество существующих в мире методик работы с костно-мышечной системой. На основе полученных знаний и личного опыта разработал собственный метод лечения позвоночника и суставов.

В 24 года после аварии Сергей Михайлович Бубновский стал инвалидом. Беда послужила толчком к поиску эффективной системы восстановления после травм позвоночника. Доктор смог разработать собственные реабилитационные программы, основанные исключительно на ресурсах человеческого организма, без хирургического и медикаментозного лечения.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни.

Он предлагает применять силовые тренажеры для избавления больного от отеков. Отеки во многих случаях являются причиной появления болей. Нагрузки также регулируют кровоснабжение в больном органе.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три этапа: расслабление, проработка мышц и завершение. Нельзя пропускать ни один этап. Упражнения, которые входят в комплекс, следующие:

  • Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
  • Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
  • Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
  • В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
  • На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
  • Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
  • Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
  • На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

  • Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
  • В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
  • Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

Молодость суставов и позвоночника – это и молодость всего организма в целом.

И если рассматривать существующие сегодня комплексы упражнений для поддержания здоровья тела и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, то я пока (!) не знаю ничего более авторитетного и эффективного, чем метод кинезитерапии .

Основатель кинезитерапии – Бубновский Сергей Михайлович. Дипломированный врач, автор множества работ и руководитель центров по своей методике.

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

  1. Учет всех особенностей человеческого организма.
  2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
  3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
  4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
  5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
  6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
  7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

В основе терапии Бубновского лежит

В то время как большинство врачей приписывают пациентам, страдающим от боли в спине и суставах, покой и избегание нагрузок, Бубновский прибегает к помощи силовых тренажеров.

Методика Бубновского применима как в профилактических целях, так и для пациентов, которые уже имеют поставленный диагноз.

Оздоровительная система Бубновского является разумным выбором при возникновении заболеваний позвоночника и суставов по ряду причин:

  • Личный опыт врача позволяет ему подобрать и разработать максимально подходящий комплекс занятий для каждого отдельного пациента.
  • В связи с ростом популярности методологии Бубновского прогрессируют и его оздоровительные программы. Создаются новые комплексы упражнений, учитываются ошибки и т.д.
  • Положительные отзывы и благодарственные письма в адрес бубновского говорят сами за себя.
  • Для занятий по методике Бубновского не требуется особый уровень физической подготовки. Наоборот, его оздоровительная и лечебная система большое внимание уделяет проблемам людей преклонного возраста.
  • Заниматься по книгам автора просто, упражнения подробно расписаны, а само пособие преподносится понятным и легким языком.

Свою систему оздоровления Бубновский формирует вокруг не просто физических нагрузок, а подобранных упражнениях для тех или иных мышечных групп. Автор особое внимание уделяет самодисциплине и регулярности выполнений оздоровительных занятий.

Упражнения, направленные на укрепления мышц, по методике Бубновского являются обязательными, и пациенты должны выполнять их в обязательном порядке, даже не смотря на болевые ощущения.

  1. Первое упражнение заключается в расслаблении и прогибании спины. При выполнении данного упражнения становятся на колени и опираются ладонями на пол. Затем медленно выгибают спину, осуществляя выдох, на вдохе прогибаются. Упражнение выполняется без резких движений, плавно. Рекомендуется выполнять упражнение 20 раз за один подход.
  2. Второе упражнение – это растягивание мышц. При его выполнении становятся на четвереньки, вытягивают назад правую ногу и садятся на левую ногу. Учитывая свои возможности левую ногу тянут вперед, опускаясь при этом все ниже. Упражнение необходимо проделывать 20 раз на каждую ногу. Лучше делать упражнение без рывков, плавно преодолевая болезненные ощущения.
  3. Третье упражнение – наклоны. Человек стоит на четвереньках и пытается вытянуть туловище максимально вперед, не прогибая при этом поясницу и удерживая равновесие.
  4. Четвертое упражнение заключается в растяжке мышц спины. При его выполнении вначале становятся на четвереньки, затем складываются следующим образом: при осуществлении вдоха сгибают руки в локтевых суставах и наклоняют туловище к полу; на выдохе руки выпрямляют и при этом садятся на пятки. В таком положении начинают растягиваться мышцы спины. Повторяют упражнение до шести раз.
  5. Пятое упражнение — для пресса. Выполняют его лежа на спине. Колени сгибают, руки заводят за голову. На выдохе поднимают туловище до касания локтями коленей. Выполняют упражнение до возникновения ощущения легкого жжения в мышцах. Потом нагрузку постепенно увеличивают, преодолевая эти ощущения. Для лучшего эффекта от упражнения под поясницу на время выполнения упражнения кладут компресс со льдом.
  6. Шестое упражнение – «Полумостик». Выполняют его лежа на спине. Руки кладут вдоль туловища. При осуществлении выдоха таз поднимают как можно выше. Делают «полумостик». На вдохе таз опускают. Выполняют упражнение до 30 повторений.
Упражнение «кошка»
  1. Согнув ноги поднять голову и плечи. Посмотреть вперед.
  2. Ноги прямые. Потянуться руками к пальцам ног.
  3. То же, но с одной ногой, положенной на другую.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Как делать гимнастику Бубновского в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

В современном обществе, где большинство предпочитают малоподвижный образ жизни возрастные заболевания суставов и позвоночника считаются нормальным явлением. Тем не менее сохранить радость движения на долгие годы, избавиться от болей в суставах и вернуть им подвижность — возможно.

Доктор медицинских наук, профессор, Сергей Михайлович Бубновский разработал особый метод лечения гимнастикой. Такое лечение требует от человека некоторой физической подготовки. Для такой предварительной подготовки предназначена адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих.

  1. Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

С чего начнем?

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

  1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.
  2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.
  3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.
  4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.
  5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.
  6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.
  7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.
  8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза. Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.
  9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.
  10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Цены на авторские тренажеры Бубновского на самом деле довольно высокие, да и не каждый больной сможет посещать центры терапии. Поэтому существует методика для лечения в домашних условиях. Для нее вам будет достаточно спортивной площадки с турниками или же эспандера и небольших гантелей. Перед началом выполнения методики уясните для себя, что данная гимнастика требует серьезной дисциплины и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировочные дни, лениться, неправильно выполнять движения или неверно дышать – все это отразится на вашем здоровье.

При всех своих преимуществах методика Бубновского может иметь противопоказания. Перед началом занятий обследуйтесь у врача. Противопоказаниями к таким нагрузкам считается онкология, послеоперационный период, предынсультное и предынфарктное состояние, повреждения сухожилий и связок

Пройдя все необходимые процедуры, не выбирайте для себя повышенные программы. Основатель кинезитерапии рекомендует не торопиться и начать с адаптивной гимнастики. Делать ее можно сразу после сна, но не обязательно отказывать себе в удовольствии «полежать еще 5 минуточек», комплекс выполняется, лежа в постели, каждое упражнение выполняется 15-20 раз.

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

Методика оздоровления суставов Бубновского хорошо зарекомендовала себя во всем мире. Она предполагает лечение посредством физической активности и предупреждает многие болезни опорно-двигательного аппарата. Гимнастика Бубновского для начинающих имеет ряд своих особенностей, которые нужно учитывать при ее выполнении.

Существует методика, которая доступна всем и в домашних условиях. Для нее вам не потребуется специальных приспособлений, будет достаточно спортивной площадки с турником, маленьких гантелей либо эспандера. Перед тем как начинать выполнять упражнения, нужно осознать, что методика потребует от вас дисциплинированности и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировки, выполнять неверные движения, нарушать технику дыхания – все это снижает эффективность и безопасность упражнений.

Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, которые по методике автора объединяются с комплекс адаптивной гимнастики. Ее можно выполнять после сна, даже не вставая с кровати. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз.

Гимнастика Бубновского – комплекс упражнений, разработанный для улучшения подвижности позвоночника и суставов, а также восстановления резервных сил организма. В основе методики к. м. н. С. М. Бубновского лежит кинезитерапия – синтез различные видов лечения с помощью движений. Доктор подобрал специальные упражнения, которые помогают бороться с гиподинамией и заболеваниями, провоцируемыми ей.

Гимнастика Бубновского для начинающих не требует специальной физической подготовки, поэтому доступна для людей любого возраста. Данную гимнастику применяют в лечебных и профилактических целях при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, сколиозе, остеопорозе, артрозе, множестве других патологий костно-мышечной системы и во время реабилитации после перенесенной операции на суставе либо позвоночнике. Причем упражнения разрешено делать во время обострения патологии для снятия болевого синдрома.

Преимущества перед классической ЛФК:

  • доступность для любого человека,
  • сочетание физической нагрузки с дыхательной гимнастикой и криотерапией (лечением холодом),
  • укрепление мышечного корсета.

Автор разработал множество методик, каждая из которых предназначена для определенной возрастной группы. Есть комплекс упражнений для грудных детей, подростков, беременных, пожилых людей. Есть комплексы для тех, кто страдает не только суставными заболеваниями, но и патологиями внутренних органов. Причем для лечения каждого недуга существует отдельная программа.

Основные виды гимнастики – адаптивная и суставная.

Далее в статье вы узнаете об основных видах гимнастики, общих упражнениях для всего тела, правилах их выполнения, противопоказаниях к гимнастике Бубновского.

Адаптивная гимнастика Сергея Бубновского для начинающих

Бубновский Сергей Михайлович — автор методики под названием «Кинезитерапия», которая позволяет лечить людей с серьезными заболеваниями спины и суставов с помощью лечебной физкультуры. Он является доктором медицинских наук. Сам, будучи жертвой аварии, изучил большое количество литературы и поставил себя на ноги.

Суть методики такого альтернативного лечения состоит в отказе от таблетированных средств. Главным является лечебная физкультура, которая помогает использовать собственные резервы организма. За всю свою практическую деятельность Бубновский излечил большое количество людей, не прописав ни одного рецепта.

Пациентам важно понять, что кости не могут болеть, так как в них нет нервных окончаний. Боль может возникнуть только в мышцах, поэтому Сергей Михайлович разработал специальные тренажеры, которые способствуют правильной работе и восстановлению мышц

Большим плюсом является то, что тренажеры и сама методика упражнений совершенно безопасны для здоровья и пригодны людей для любого возраста.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих

  1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.
  2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.
  4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.
  5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.
  6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.
  7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.
  8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.
  9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения очищения плотно сожмите щеки и губы. Через сомкнутые губы выталкивайте воздух диафрагмой, подтягивая живот к спине. Критерий правильности – самопроизвольное втягивание живота и громкий звук, подобный трубному.

Научившись правильно дышать, начинайте выполнять упражнения. Количество подходов вы можете контролировать самостоятельно. Ваша задача – подобрать такую нагрузку, которая будет оптимальна для вашего организма и постепенно ее повышать.

  • Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Спокойно выдохните. На выдохе оторвите от пола плечи и коснитесь сгибов коленей руками. Вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на спину на коврике. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, затем согните колени. Разведите руки в разные стороны, на выдохе поднимите ягодицы и сведите колени. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • В положении на спине сцепите ступни и поднимите вверх голени, сделав прямой угол. Руки нужно сцепить в замок на затылке. Одновременно поднимайте плечи и таз, локтями касаясь колен. На выдохе плечи и голову верните в исходную позицию, оставляя ступни сцепленными.
  • Из предыдущего положения повернитесь на правую сторону, вытяните в сторону правую руку и держите ее на поверхности. Тянитесь к коленям левым локтем, вес тела перенося на правую руку. Опускайтесь, не касаясь ногами и головой пола. То же самое проделайте для второй руки.
  • В положении стоя на четвереньках сомкните ступни и оторвите их от пола. Выполняйте раскачивающие движения бедра из стороны в сторону, пытаясь положить их на пол. Укладывайте ступни противоходом.
  • Из предыдущего положения потянитесь вперед, будто хотите лечь на живот, но не касайтесь пола. Расслабьтесь, когда ощутите растяжение.

В выполнении гимнастики важна регулярность. Повышать нагрузку нужно плавно и постепенно, под контролем специалиста. Предлагаем посмотреть видео на тему упражнения Бубновского для начинающих.

Эти упражнения укрепляют мышечный корсет

При выполнении упражнений в рамках адаптивной гимнастики происходит тренировка тех групп мышц, что являются корсетом для костного каркаса. Также Бубновский подчеркивает и важность правильного дыхания, потому что в процессе тренировок происходит активное насыщение организма кислородом.

Отзывы о гимнастике Бубновского в большинстве своем положительные

Адаптивная гимнастика насчитывает более 100 различных упражнений, однако все разом выполнять их не нужно. Каждая группа упражнений нацелена на проработку определенных мышц. И из этих групп выбираются только те упражнения, которые будут полезны и эффективны в каждом определенном случае. То есть людям разного возраста, с разной физической подготовкой, имеющим различные заболевания опорно-двигательного аппарата будут подбираться совершенно разные тренировки, хотя преследовать они будут одну цель – улучшение состояния организма и профилактика развития других патологий и осложнений.

Некоторые упражнения адаптивной гимнастики
Упражнение «кошка»

Отжимания от пола

Отжимания способствуют нормализации кровотока по позвоночным артериям. Как результат – улучшение кровоснабжения головного мозга. При выполнении необходимо учитывать свое состояние. При наличии заболеваний позвоночника и суставов упражнение выполняется в медленном темпе, плавными движениями.

Гимнастика Бубновского для шеи, суставов, при грыже позвоночника в домашних условиях

Лечь на пол, руки согнуты в локтях, ладони пальцами вперед опираются на пол рядом с грудью. Кончиками пальцев ног опереться в пол. Сделать три отжимания. При опускании тела делается вдох, при подъеме – выдох. После выполнения трех отжиманий принять положение сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки.

Поднять прямой корпус вверх, бедра перпендикулярно голеням. На подъеме – вдох, на опускании – выдох. Повторить 3 раза и вернуться к отжиманиям. Количество циклов – по самочувствию, но не менее трех. При каждом выдохе кричать: «Ха!». В идеале нужно довести количество повторений до 100 в день.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуты за головой, ладони сложены. Подбородок прижат к груди. На выдохе максимально оторвать лопатки от пола и удерживать, сколько возможно. Живот втянуть. Повторять, сколько это возможно. С каждым днем увеличивать по одному повтору.

Лежа на животе, согнутые в локтях руки расположены параллельно корпусу с опорой на ладони. На выдохе сделать максимальный мах одной ногой вверх. Повторить 10 раз. То же проделать другой ногой. Затем попытаться поднять обе ноги сразу. Не паниковать, если не получается сразу. Упражнение не самое простое, поэтому добиваться чистого исполнения нужно постепенно.

Восемь противопоказаний

ранний послеоперационный период,

риск развития инфаркта или инсульта,

разрыв сухожилия либо связки.

Несмотря на выраженный лечебный эффект, гимнастика Бубновского имеет важные противопоказания к применению:

  1. Развивающиеся онкологические патологии. В таком состоянии любые физические нагрузки принесут только вред вместо ожидаемой пользы.
  2. Серьезные нарушения в работе сердца, недавно перенесенный инфаркт.
  3. Перенесенный инсульт, после которого человек еще просто не успел восстановиться.
  4. Разрыв сухожилий сделает физические упражнения невозможными.
  5. Недавно перенесенное тяжелое хирургическое вмешательство. До момента полного восстановления и заживления ран практиковать гимнастику нельзя.
  6. Ослабленный иммунитет.

Помимо авторских упражнений, используются традиционные техники ЛФК.С осторожностью и только после врачебного разрешения выполнять данные упражнения нужно при следующих состояниях:

  • пожилой возраст пациента;
  • наличие заболеваний сосудов;
  • сахарный диабет;
  • склонность к кровотечениям;
  • кожные заболевания, находящиеся в периоде обострения;
  • период протекания острых респираторных заболеваний;
  • туберкулез;
  • астма.

Адаптивная гимнастика рекомендована при наличии ряда заболеваний позвоночника и опорно-двигательной системы. Показаниями являются такие патологии как остеопороз, межпозвонковые грыжи, остеохондроз, остеомиелит, сколиоз, артрозы и артриты и многие другие вплоть до туберкулеза позвоночника.

У адаптивной гимнастики есть свои противопоказания

Но гимнастика по Бубновскому, к сожалению, разрешена не всем и не всегда. Ее нельзя выполнять людям, имеющим эпилепсию, заболевания кровеносной системы, психические расстройства, переломы. Также запрещено тренироваться при наличии онкологических заболеваний, в начале реабилитационного периода после оперативного вмешательства. Врачи не порекомендуют ее и в случае, если имеется риск возникновения инфаркта или инсульта.

Бубновский не рекомендует выполнять упражнения людям с онкологическими заболеваниями

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих

Адаптированную гимнастику по методике Сергея Бубновского испытали на себе многие пациенты. Отзывы о подобных упражнениях и дальнейшем результате преимущественно положительные.

Многие врачи-ортопеды рекомендуют своим пациентам посещать групповые занятия по адаптической гимнастике или делать ее самостоятельно дома.

Преимущество зарядки доктора Бубновского в простоте упражнений и возможности их выполнения в любом месте.

Сами упражнения доступны каждому и рассчитаны на пациентов без особой физической подготовки.

Однако польза гимнастики будет заметна только в том случае, если пациент правильно исполнял упражнения технически, а также следил за своим дыханием и питанием.

Только комплексное действие этих факторов поможет насытить кровь кислородом, укрепить сосуды и уменьшить нагрузку на сердце.

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе “Ха-а”, стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха “Ха-а”. Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Действие гимнастики на организм

Спустя 1-2 месяца ежедневных занятий адаптивной гимнастикой отмечается улучшение осанки. Это происходит за счет укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Теперь они надежно стабилизируют костные и хрящевые структуры, препятствуя их смещению, сдавлению кровеносных сосудов и нервных корешков. Боли в спине и суставах значительно ослабевают или исчезают полностью, восстанавливается привычный объем движений.

В мягких, хрящевых, костных тканях улучшается кровообращение. Они начинают получать то количество питательных веществ, которое требуется для их регенерации. Позвоночник и суставы очищаются от накопившихся солей, продуктов распада тканей. Исчезают хруст, щелчки, потрескивание, ранее сопровождавшие каждое движение. Улучшается и психоэмоциональное состояние человека, нормализуется сон.

  • Устранение мышечных спазмов определенной области позвоночного столба (например, в пояснице);
  • выработка эластичности мышц (которая сохраняется в течение долгого времени после завершения курса упражнений);
  • улучшение подвижности конкретных суставов и общее восстановление гибкости позвоночника;
  • устранение отеков;
  • нормализация обменных процессов, крово- и лимфотока в зоне патологии.
  • общее оздоровление всего организма;
  • появляется контроль за эмоциями.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе “Ха-а”. Дышать как “паровоз”. Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе “Ха-а”. Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе “Ха-а” сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

Адаптивная гимнастика для начинающих по Бубновскому

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе “лист фанеры”. Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Гимнастика Бубновского при остеохондрозе

Чаще всего начало лечения совпадает с наличием острого болевого синдрома. Для успешного лечения в первую очередь необходимо купировать боли.

Есть несколько действенных упражнений, которые позволяют восстановить двигательные функции и снизить болевые ощущения:

  1. Скручивания. Лежа согнуть ноги в коленках, руки положить на затылок. Производить подтягивание коленей к локтям, чередуя движение конечностей.
  2. Ходьба на четвереньках. Самое простое упражнение, для выполнения которого не нужно какой-либо подготовки. Единственное, что нужно учесть, что одновременно движутся противоположные верхняя и нижняя конечность.
  3. Растяжка стоя. Ноги шире плеч, поочередно делаются наклоны к каждой ноге.
  4. Полумостик. Выполняется лежа на спине. Производится подъем и опускание таза с прогибом в пояснице.

Ниже собраны лучшие упражнения Бубновского в виде универсального лечебного комплекса для домашних занятий:

  1. Ходьба на ягодицах. Сидя на полу, руки сложены на груди, на ягодицах пройти по метру вперед и назад. Сделать таких проходов от 10 до 15.
  2. Прогиб со скручиванием. Прогибать спину с поворотами в разные стороны, каждый раз доставая противоположную щиколотку.
  3. Наклоны вперед. Стоя, руки над головой. Сделать наклон вперед, достать руками кончики пальцев. Повторять 10 – 15 раз.
  4. Боковые наклоны. Поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх, вторая – внизу. Наклониться в сторону, противоположную поднятой руке. Поменять руки местами, и сделать наклон в другую сторону.
  5. Подъем руки прогибом. Лежа на животе, вытянуть руки вперед. Голову положить на левую щеку. Оторвать от пола грудь и правую руку. При возврате в исходную позицию голову положить на правую щеку. То же проделать с левой рукой. Выполнять по 10 раз.
  6. Подъем рук прогибом. Техника описана в предыдущем упражнении, но поднимаются сразу обе руки.
  7. Кошка. На четвереньках, на выдохе выгнуть по максимуму спину, зафиксироваться и не дышать. Со вдохом, вернуться в ИП. На выдохе прогнуть спину вниз, зафиксировать. Количество повторов пар движений – 10-15.
  8. Велосипед. На спине вытянуть руки параллельно корпусу, ноги согнуты. Поднять бедра были перпендикулярно полу. Выполнять движения, схожие с вращением педалей велосипеда.
  9. Велосипед со скручиваниями. Лежа на спине, ладони – на затылке. Коленом достать до противоположного локтя с одновременным встречным движением плеча и локтя. Повторить прием парой других конечностей.
  10. Подъем таза. Лежа на коврике, согнуть в коленях ноги, так, чтобы стопы находились вплотную к ягодицам. Держась за лодыжки руками, поднимать таз с одновременным прогибом спины.

Лечебная суставная гимнастика по Бубновскому для начинающих

Артриты и артрозы коленных суставов заболевания очень распространенные. Они доставляют множество страданий больным и в ряде случаев ведут к инвалидности.

Сергей Михайлович разработал отдельную методику борьбы с этими недугами:

  1. Лежа на спине, поочередно плавно сгибать и разгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах.
  2. «Велосипед», лежа на спине.
  3. «Вертикальные ножницы».
  4. «Горизонтальные ножницы».
  5. Растяжка стопы и голеностопа. Лежа, ноги вместе, «тянуть» на себя кончики пальцев сколько возможно. После фиксации на несколько секунд, расслабиться и повторит снова.
  6. Лежа на боку поднимать и опускать прямые ноги. Если сразу не получается, поднимать сначала одну. Через несколько тренировок, пытаться поднять обе одновременно. После 10 повторов перевернуться на другой бок.

Гимнастика на тренажере Бубновского (МТБ)

Тренажер Бубновского используется при многих заболеваниях, поэтому комплексы были разработаны для каждого из них. Количество упражнений – более 50.

Ниже перечислены самые универсальные:

  1. Тяга с верхнего блока.
  2. Тяга снижнего блока.
  3. «Шарги» (тяга снизу на уровне бедер).
  4. Тяга к себе, сгибая руки в локтях.
  5. Тяга сверху вниз через стороны.

Зарядка для людей пожилого возраста

Гимнастика Бубновского в домашних условиях больше всего актуальны для пожилых людей.

Для самых старших возрастных групп существуют вполне доступные упражнения:

  • Потягивания. Их можно осуществлять лежа, сидя и стоя.
  • Наклоны. Производятся как стоя, так и сидя.
  • Вращения головы, таза и корпуса.
  • Вис на турнике.
  • Отжимания от стула.
  • Приседания.

Изложенный в статье материал показывает, что гимнастика по методикам С.М. Бубновского может применяться как в условиях стационара или амбулатории, так и в домашних условиях. В любом случае она в состоянии облегчить течение заболеваний и, в большинстве случаев, привести к стойкой ремиссии.

Когда вы только проснулись, зарядка Бубновского для начинающих в домашних условиях может включать в себя такие упражнения:

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть по швам вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч. Большие пальцы вытягивайте то к себе, то от себя.
  • Исходное положение аналогичное. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами простыни.
  • В аналогичном положении вращайте ступнями поочередно то по, то против часовой стрелки.
  • Представьте, что вы сжимаете пальцами ног небольшой шар, а затем резко его выпустите его посредством разгибания и растопыривания пальцев.
  • Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивайте пальцами к ягодицам и аналогичными скользящими движениями возвращайте их в исходную позицию.
  • В положении лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования тупого угла. Пальцы каждой ноги сильно тяните к себе до сдвижения таза.
  • В положении лежа на спине, поместите руки вдоль тела ладонями вниз. Расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно крадите колени внутрь, пытаясь коснуться простыни внутренней поверхностью бедра.
  • Упражнение «ягодичный мостик», которое особенно при таких проблемах, как запоры, геморрой и прочие. Также оно помогает подтянуть мышцы ягодиц и ног. В положении лежа на спине поместите руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и максимально близко сведите стопы. На выдохе нужно поднимать ягодицы и напрягать их. Если вы все делаете правильно, то в наивысшей точке они будут дрожать. На выдохе плавно опускайтесь вниз.
  • В положении лежа на спине вытяните руки и ноги. Нужно согнуть одно колено, обхватить его руками и подтянуть к груди. Спину можно приподнимать, но свободная нога должна оставаться на постели прямой. Ваша цель – коснуться подбородка коленом.
  • В аналогичном исходном положении согните ноги в коленях, прижмите ступни к простыне. Сложите руки на животе и на вдохе надувайте его, будто шар, на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает держать в тонусе прямую мышцу живота.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector