Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:
ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Правила выполнения

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является наилучшей терапией, предотвращающей развитие одной из самой распространенной на сегодняшний день болезни. Все чаще и чаще остеохондроз появляется у молодых людей, ведущих сидящий образ жизни, игнорирующих спорт и проводящих большую часть времени за компьютером.

Зарядка при остеохондрозе помогает достичь несколько целей:

  1. Укрепить связки шеи.
  2. Выровнять искривленный позвоночник.
  3. Улучшить кровоснабжение.
  4. Ускорить обмен веществ.
  5. Избавиться от боли.

Зарядка при остеохондрозе противопоказана, если у вас:

  • Обострение заболевания, сопровождаемое сильной болью;
  • Инфекционные болезни;
  • Рецидивы хронических заболеваний.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Рекомендации по выполнению зарядки:

  1. Обязательно разогревать мышцы, иначе можно получить травму.
  2. Делать упражнения несколько раз в день. Лучше всего утром или после обеда, но не менее чем за 3.5 — 4 часа до сна.
  3. Все движения выполняются плавно.
  4. Упражнение делается на вдохе, а первоначальная поза принимается на выдохе.
  5. Сложность и объем упражнений нужно увеличивать потихоньку.

Этапы зарядки шеи

  • Вводный этап. Нужен для разогрева мышц. Во время него выполняются махи руками, движения шеи.
  • Основной этап — сама гимнастика.
  • Восстановительный этап. Для дыхательной и сердечно-сосудистой систем: глубокие вдохи-выдохи, ходьба.

Очень удобно, что новый день можно начать правильно и полезно еще лежа в постели. поспособствовать этому могут некоторые простые движения, легко выполняемые в домашних условиях:

  1. Лягте на спину, руки и ноги вытянуты вдоль тела. Подогните колени, обхватите руками, подтяните к животу и коснитесь их лбом. Медленно выпрямляйте ноги, поднимайте голову.
  2. Перевернитесь на живот, подбородком упритесь в ладони, расслабьте мышцы шеи. Покрутите голову то вправо, то влево, пробуя ухом коснуться пола.
  3. Лежа на боку оторвите голову от подушки и задержите на несколько секунд. Затем лягте на другой бок и проделайте все то же самое.
  4. Лягте прямо, отведите руки в стороны. Поверните туловище влево, слегка отрываясь от пола, дотянитесь правой рукой до левой ладони. Затем наоборот — левой рукой до правой ладони.
  • Поднесите ладонь ко лбу. Надавите лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи до 10 секунд.
  • Приложите левую ладонь на левый висок и давите на ладонь в течение 7-10 секунд. Затем поменяйте руки.
  • Откиньте голову немного назад. Потихоньку наклоняйте ее вперед, пока подбородок не коснется яремной ямки.
  • Встаньте прямо, разверните плечи. Медленно поворачивайте голову вправо и влево. Запрокиньте голову назад. Попытайтесь достать правым ухом правого плеча, затем левым ухо левого плеча.

Эффект от разминки

Зарядка при шейном остеохондрозе будет действенной только при каждодневном выполнении. Постоянно уделяя ей внимание, уже через месяц можно заметить, что:

  1. Нормализовалось артериальное давление.
  2. Уменьшились приступы мигрени и головной боли.
  3. Расслабились перенапряженные мышцы.
  4. Восстановился обмен веществ.
  5. Вернулась подвижность шеи.

Если ранее шейный остеохондроз диагностировался только у людей среднего и пожилого возраста, то сегодня он активно молодеет, и нередко обнаруживается у совсем молодых девушек и парней. Основной причиной этого является малоактивный образ жизни и долговременное сидение у компьютера в неудобной позе. Лечение заболевания должно быть комплексным.

Остеохондроз приводит к дегенеративно-дистрофическим изменениям в шейном отделе, а это в свою очередь провоцирует ряд неприятных симптомов. Кроме того, данный вид остеохондроза чреват серьезными осложнениями ввиду того, что через шейный отдел проходят крупные кровеносные сосуды и нервные окончания.

В качестве последствий возможны нарушения мозгового кровообращения и работы внутренних органов. Зарядка при остеохондрозе помогает предупредить переход заболевания в тяжелую стадию. Учтите, что физическая активность не может быть единственной мерой, поскольку она не устраняет дегенеративные процессы в тканях позвоночника. Тем не менее, зарядка дает немало положительных результатов, в числе которых следующие:

  • замедление или приостановление прогрессирования болезни;
  • повышение подвижности суставов в пораженных участках позвоночника;
  • устранение болей;
  • нормализация обменных процессов;
  • ускорение кровообращения;
  • стимуляция восстановления в шейном отделе хрящей;
  • укрепление мышц, и ввиду этого снижение нагрузки на позвоночник.

Учтите, что то, какой будет зарядка при шейном остеохондрозе, должен определять врач. Он разрабатывает комплекс на основе следующих факторов:

  • индивидуальные особенности организма;
  • стадия заболевания;
  • особенности выраженности болезни и ее симптомы;
  • сопутствующие заболевания.

Также зарядка для шеи при остеохондрозе должна учитывать следующие моменты:

  • Если вы страдаете от сильного головокружения и нарушения координации, то делайте зарядку только в положении лежа или сидя.
  • При повышенном артериальном давлении уровень нагрузки должен быть низким. Также в данном случае надо исключить движения, которые требуют серьезного напряжения мышц шеи.
  • Если остеохондроз обостряется, то от физической активности пока лучше отказаться. В этом случае зарядка может усугубить состояние и усилить болевой синдром.
  • Выполняя зарядку, вы не должны ощущать боль или дискомфорт. Если ощущаете – немного отдохните, а после можете попробовать повторить движение. Если боль появляется регулярно, от выполнения провоцирующего ее упражнения лучше отказаться.
  • Движения должны быть мягкими и плавными. Избегайте резких поворотов головы, сильных наклонов вперед и назад, слишком активных вращений. Если симптомы остеохондроза выражены сильно, врачи рекомендуют избегать вращательных движений и не запрокидывать голову.
  • В процессе выполнения упражнений следите за осанкой. Это поможет предупредить различные травмы шеи и улучшить эффективность упражнений.
  • При шейном остеохондрозе нельзя без консультации специалиста использовать устройства, предназначенные для вытяжения позвоночника – это может стать причиной серьезных травм.
  • Если вы новичок, лучше выполнять зарядку под наблюдением врача, особенно при наличии межпозвоночных грыж. После того как вы освоите комплекс и все его принципы, сможете заниматься дома самостоятельно.

Зарядка от остеохондроза шейного отдела должна начинаться с разминки. Она подготовит организм к дальнейшей нагрузке. Разминка помогает мышцам разогреться, ускоряет кровообращение, что помогает повысить эффективность занятия и снизить риски травмы и неприятных ощущений. В качестве разминки можно поделать наклоны головы, круговые вращения плечами, просто походить по комнате. Делайте ее до тех пор, пока не появится ощущение теплоты.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям:

  • Упражнение 1. Сядьте на стул, спину и шею держите прямо. Плавно поворачивайте голову сначала в одну, а после в другую сторону. Упражнение это направлено на то, чтобы повысить подвижность позвонков, пораженных остеохондрозом. Сначала делайте движения с минимальной амплитудой, постепенно ее увеличивая.
  • Упражнение 2. Сядьте на стул. Плавно и медленно опускайте голову до того момента, пока подбородок не дотронется к груди. Задержитесь в таком положении. Затем в медленном темпе поднимайте голову, чтобы шея выпрямилась полностью. Если нет боли, можете продолжать движение назад. Дискомфорт же должен стать поводом прекратить движения. Это упражнение помогает мягко растянуть мышцы шеи и затылка, восстанавливает подвижность позвонков.
  • Упражнение 3. Нужно стоять или сидеть с прямой спиной. Напрягите шейные мышцы и медленно поднимайте подбородок. Голова при этом должна перемещаться немного назад, а затем нужно снова вернуться в исходное положение. Продолжая удерживать напряжение в шейных мышцах, поверните голову влево, немного задержитесь в крайнем положении, затем поверните голову вправо и тоже задержитесь на несколько секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Данное упражнение помогает предупредить шейный остеохондроз при постоянном сидячем положении или длительной работе с наклоненной головой. Но оно противопоказано при повышенном давлении.
  • Упражнение 4. Станьте или сядьте. Спина и шея должны быть идеально прямыми, руки нужно вытянуть вдоль тела. Плавно поднимайте плечи вверх, в самой верхней точке подержите их в течение 10 секунд, затем медленно опустите их вниз. Напрягать нужно и мышцы шеи, и мышцы плеч и спины. Это упражнение мягко растягивает мышцы и расслабляет их, улучшает кровообращение в поврежденном участке. Оно также может быть включено в зарядку при шейно-грудной форме остеохондроза.
  • Упражнение 5. Нужно сесть или лечь на жесткой поверхности. Указательный, безымянный и средний палец положить на область шейных позвонков, где вы ощущаете боль. Давите на этот участок, одновременно медленно отводя назад голову. Избегайте резких движений. Сделайте несколько наклонов головы вперед и назад, растирая шейную область дальше. Сочетание массажа и зарядки дает прекрасные результаты, а именно снимает мышечные спазмы, борется с болью, улучшает подвижность и кровообращение в поврежденном участке.
  • Упражнение 6. Тоже делается сидя или лежа на ровной и сравнительно жесткой поверхности. Несколько минут растирайте руками область шеи, лопаток и между лопаток. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. То же самое можно делать при шейно-грудном остеохондрозе, но при этом стоит сочетать растирания шеи и плеч с движениями плечами вперед и назад.

Также будет полезна зарядка для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе, направленная на укрепление шейных мышц. Хорошо развитый мышечный корсет помогает поддерживать правильную осанку, снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает прогрессирование дистрофических изменений в дисках и позвонках. Полезны такие упражнения:

  • Примите положение стоя. Руки положите на плечи, напрягите мышцы шеи и плечевого пояса. Подбородок тяните вверх, одновременно отводите назад локти и плечи. Потом медленно двигайтесь локтями и плечами вперед, плавно опуская при этом голову на грудь.
  • Сядьте, выпрямите спину, упритесь локтем одной руки на стол. Правую ладонь поместите на правый висок, и наклоняйте голову, оказывая рукой сопротивление и пытаясь преодолеть это сопротивление, напрягая шейные мышцы. Аналогичные движения выполняйте и в другую сторону.
  • Сядьте за стол, облокотитесь об него, положите две ладони на лоб. Надавливайте на них головой, одновременно напрягая шейные мышцы. Упражнение помогает укрепить передние мышцы. Чтобы укрепить задние мышцы, кладите ладони на затылке и пытайтесь надавить на них головой.

Механизм развития остеохондроза

Позвоночник имеет 33-35 позвонков, между ними находятся эластичные диски. Они придают позвоночнику упругость и гибкость. Каждый такой диск содержит ядро, обрамленное фиброзным кольцом, и  покрыт сверху и снизу хрящом.

При остеохондрозе страдает кровообращение в самом позвоночнике и обмен веществ в нем. Эластичные диски, которые находятся между позвонками, начинают усыхать, теряется их эластичность и прочность, уменьшается их высота. Постепенно фиброзное кольцо теряет возможность удерживать нагруженный позвоночник, происходит его выпячивание. Случается, что разрывается фиброзное кольцо, и это приводит к межпозвоночной грыже.

Из-за таких нарушений может пострадать подвижность всего позвоночного столба и произойти его искривление.

Благоприятная среда для здоровья позвоночника — это активный и спортивный образ жизни с умеренной нагрузкой, и без перенапряжения.

В наш век компьютеризации образ жизни человека, в основном, сидячий. Профилактикой и лечением проблем с позвоночником является лечебная физкультура (ЛФК), которая улучшает трофику дисков между позвонками, из-за этого подвижность суставов улучшается; кровонасыщение всего позвоночника также улучшается, укрепляется мышечный аппарат спины, замедляется разрушение костных компонентов позвоночника.

  Особенно ЛФК остеохондроза полезна для людей с предрасполагающими факторами:

  1. Пожилой возраст.
  2. Люди, постоянно находящиеся в нестандартном положении тела.
  3. Люди со слабыми мышцами и связками.
  4. У кого есть плоскостопие и косолапость.
  5. С уже имеющимися травмами позвонков.

Остеохондроз позвоночника имеет разную локализацию и подразделяется на остеохондроз шейного отдела позвоночника, грудного и пояснично-крестцового отделов.

Общие принципы ЛФК при любом остеохондрозе

  1. Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант — на улице.
  2. Занятия проводятся только в период ремиссии заболевания (когда нет симптомов).
  3. Одежда на занятиях ЛФК предполагается широкая, не стесняющая движений и дышащая.
  4. Все движения плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
  5. Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
  6. Предваряют занятия и оканчивают измерения давления и пульса. Когда эти показатели отличаются от нормальных, следует снизить нагрузку.
  7. Желательно в течение всего занятия прислушиваться к своему дыханию, это повысит эффективность. Все упражнения на растяжку выполняются на выдохе.
  8. Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
  9. Упражнения важно выполнять регулярно, так можно добиться скорейшего результата.
  10. Перед началом самостоятельных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и согласовать с ним комплекс упражнений.

Следует помнить, что ЛФК не проводится, когда начинаются признаки обострения: болевые ощущения. После комплекса ЛФК они могут усилиться и причинить неудобства. 

Опасность остеохондроза отделов позвоночника

Выделяют некоторые неврологические синдромы при остеохондрозе:

  1. Синдром плечелопаточного периартрита.

При этом плечевой сустав, плечо и шея страдают больше всего. Часто у больных развивается нейрогенное ограничение движения плечевого сустава, она предохраняет подмышечный нерв от раздражения. То есть проявляется болями в спине, руке, невозможностю из-за ужасных болей действовать рукой с больной стороны.

  1. Корешковый синдром (шейно-плечевой радикулит).

Сдавливаются корешки спинно-мозговых нервов, потому что уменьшаются межпозвонковые отверстия, так как у межпозвоночных дисков тоже снижается высота.

Симптомы: интенсивная боль, состояние ухудшается при движении головой. Шейные мышцы находятся в напряженном состоянии.

  1. Кардиальный синдром.

Похож на стенокардию, так как присутствуют боли в районе сердца, но без изменений в самом сердце. Еще проявления: тахикардия и экстрасистолия из-за раздражения корешков спинно- мозговых нервов.

  1. Синдром позвоночной артерии.

Характерны головные боли, головокружение с пошатыванием и потерей равновесия, тошнота, рвота; ухудшается зрение, появляются «мушки» перед глазами; возникают боли и нарушение чувствительности в области глотки, твердом небе, языке, сопровождается хрипловатым голосом или он может пропасть совсем. Еще проявляется болями или жжением на задней поверхности шеи и в затылочной области.

Характерны расстройства сна и памяти, перепады настроения и тревога, раздражительность, обидчивость, слабость, вялость и ощущения тяжести в голове.

Лечение шейного остеохондроза должно охватывать как лекарственные методы лечения, так и физические.

Одним из физических методов для лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика.

Неврологические проявления пояснично-крестцового остеохондроза: боли различного характера в пояснице и нижних конечностях. Боль возникает в результате раздражения корешков спинно- мозговых нервов. Вокруг пораженного участка корешка появляется отек, который усиливает боль, в болезненный процесс вовлекается окружающая мышечная ткань.

Для этого необходимо проводить занятия лечебной физкультурой, самомассаж, и правильно вести себя в быту.

При выраженных болевых ощущениях в поясничном отделе позвоночника и в нижних конечностях рекомендуется комплекс ЛФК по щадящему режиму  (в облегченных положениях).

— растяжение и расслабление патологически напряженных мышц спины;

— усиление крово- и лимфообращения в области поясничного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе

Щадящий режим.

Лежа на спине

  1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повтор 4-5 раз.
  2. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.
  3. Круговые вращения стопами по 4-6 раз в каждую сторону. Повторов 2.
  4. Поочередное подтягивание колен к груди. 6- 8 раз.
  5. Поочередное отведение в сторону правой руки — правой ноги, левой руки — левой ноги. 4-6 раз.
  6. Руки в «замок» за голову. Поднимая голову, потянуть носки ног на себя. Повторить 8 раз.
  7. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, одновременно потянуть носки ног от себя- вдох, вернуться в и.п.- выдох. Повтор 8 раз.
  8. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Правым коленом достать левую стопу, затем левым коленом правую стопу. Повтор 4-6 раз.
  9. Имитация езды на «велосипеде». По 5 кругов в каждую сторону.
  10. Руку положить на живот. Сделать глубокий вдох животом, затем медленный выдох. Повтор 3-4 раза.
  11. Левая рука вдоль туловища, правая вверху. Поочередная смена положения рук. Повтор 10- 12 раз.
  12. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Правой рукой достать левую кисть, вернуться в и.п., затем левой рукой достать правую кисть. Повтор 6-8 раз.
  13. Поочередное подтягивание колен к груди с помощью рук. 6- 8 рук.
  14. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.

ЛФК, лежа на боку

  1. На левом боку. Маховые движения рукой и ногой вверх. 4- 6 раз.
  2. Подтягивание колена к груди. 6-8 раз.
  3. Маховые движения ногой вперед-назад. 6-8 раз.

На правом боку повторить все упражнения, которые делали на левом боку.

Упражнения, стоя на четвереньках

  1. Поочередное отведение прямых рук в стороны. 10-12 раз.
  2. Поочередные маховые движения прямой ногой назад. 8-10 раз.
  3. Поочередное подтягивание правого колена к левой руке затем левого-к правой руке. 6-8 раз.
  4. Подтянуть правое колено к груди, спину округлить, подбородок подтянуть к груди. Вернуть ногу в ИП и ягодицами сесть на пятки, потянуть руки вперёд. Так же с другой ногой. Повтор по 6-8 раз.
  5. Поочередное маховое движение прямой ногой вверх и противоположной рукой вверх. Затем повторить другой рукой и ногой. 6-8 раз.
  6. «Переступание» руками вправо и влево, ноги остаются на месте. По 5 раз в каждую сторону.
  7. Сесть на пятки без отрыва рук от пола (в медленном темпе) и потянуться руками вперёд, прогибая спину вниз, к полу. 6-8 раз.
  8. Переход в положение сидя на правую, а затем на левую ягодицу, без отрыва рук от пола. 6-8  раз.
  9. Упереться прямыми руками в пол, голову поднять. Опуская голову на грудь (не сгибая руки), выгнуть спину (особенно в поясе), затем прогнуться. Выполнять медленно, 8- 10 раз.

Тренирующий режим

(дополнительно к упражнениям щадяще-тренирующего режима).

При незначительных болевых ощущениях и вне стадии обострения рекомендуется лечебная гимнастика по тренирующему режиму.

— закончить формирование мышечного корсета;

— нормализовать амплитуду движений в суставах нижних конечностей;

— строго дозированно выполнять упражнения, связанные с движениями в поясничном отделе позвоночника.

Лежа на спине

  1. Исходное положение — ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы опираются об опору. Руки в «замок» за голову. Приподнимание головы и плеч от пола. 6-8 раз.
  2. И.п.- голени опираются о опору, между стопами зажат тяжелый мяч. Перенесение мяча право и влево. 6-8 раз.
  3. Голени опираются об опору, между стопами тяжелый мяч. Подтягивание коленей к подбородку, с отрывом головы от пола. 6-8 раз.
  4. Руки с гантелями переносятся в левую сторону, колени наклоняются в правую, и наоборот. 6-8 раз.
  5. Руки вдоль туловища, ноги прямые . Через стороны потянуть руки вверх за голову одновременно стопы на себя, вдох. Руки вниз и стопы расслабить- выдох. Повтор 4 раза.

Лежа на животе

  1. Руки вытянуты вперед. Приподнять голову и плечи, отвести левую руку назад — в сторону, с поворотом туловища налево. То же повторить правой рукой.
  2. Отводя прямые руки назад, приподнимая верхнюю часть туловища, приподнять ноги, согнутые в коленях. 6-8 раз.
  3. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 15-20 раз.

При выполнении упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Чтобы интенсивность нагрузки была оптимальной, пульс не должен превышать 120-140 уд.в минуту. Измерение пульса проводится в начале и в конце занятия.

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Правила поведения в быту при остеохондрозе поясничного отдела

Чтобы остеохондроз не обострялся, нужно избегать физических действий и положений спины, ведущих к резкому сокращению мышц поясницы.

Уменьшает нагрузку на поясничный отдел лежачее положение (на 50% снижает давление внутри диска), а вот сидеть при таком остеохондрозе важно как можно меньше. В стоячем положении необходимо чаще менять позу и переносить нагрузку с одной ноги на другую.

Следует избегать также длительного полунаклонного положения тела — в таком положении диски испытывают максимальную нагрузку. Для этого каждые четверть часа выпрямляемся, производим несколько движений в пояснице и очень плавно несколько поворотов туловища, а также немного наклонов назад-вперед (3-5 минут; без напряжения и усилий).

При ходьбе важно избегать резких движений и шагов. В транспорте лучше ездить стоя.

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

При сидячей работе больному необходимо следить за своей позой и волевым усилием контролировать ее — выпрямлять спину, не забывать про регулярное выпрямление и плавные наклоны.

Водителям важно продумать, как установить свое сиденье для обеспечения максимального упора для поясницы. В обязательном порядке необходимы 5-минутки передышки после 2-3 часов постоянной езды, во время которых делают разминку.

Стоячая работа требует оптимизации рабочего места, чтобы избежать наклонов к нему. Для этого можно увеличить, например, высоту стола, удлинить швабру. Если нужно тянуться вниз, важно не наклоняться, а приседать с прямой спиной.

Рекомендуется также избегать поднятия тяжестей, использовать корсет для поясницы при физической работе, и ,разумеется, ежедневно выполнять ЛФК при остеохондрозе. 

  1. И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги прямые. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, посмотреть вправо — влево с поворотом головы. Вернуться в и.п., расслабиться.  Повтор 2-3 раза.
  2. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. «Кроль» руками, с приподнимание туловища. Повтор 4-6 раз.
  3. И.П.- тоже, «Брасс» руками. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
  4. Кисти под подбородком, ползем «по-пластунски», поочередно подтягиваем колено к локтю. Повтор 4- 6 раз в каждую сторону.
  5. То же, ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол. Повтор 4-6 раз каждой ногой.
  6. Руки и ноги выпрямлены. Одновременно поднять прямые руки и ноги вверх, задержаться на несколько секунд, опустить и расслабиться. Повтор 3-4 раза.

Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина

Обновление статьи 28.01.2020 г.

Лечение остеохондроза поясницы должно быть комплексным. Основное внимание обращают на восстановление двигательных функций и ликвидацию боли. При комплексном лечении подобного заболевания, вместе с медикаментозным лечением, вытяжением и массажем, большое значение имеет зарядка при поясничном остеохондрозе.

Упражнения должны выполняться в положении лежа на животе, на боку и на спине. При этом нужна полная разгрузка позвоночника, поскольку в таких случаях давление внутри дисков пораженного участка снижается вдвое, в сравнении с давлением в вертикальном состоянии. Болезненные изменения позвоночника встречаются и у пациентов довольно молодого возраста.

зарядка при остеохондрозе поясничного отдела
  • Зарядка при остеохондрозе противопоказана во время обострения заболевания;
  • Все тренировки проходят без усилий, безболезненно;
  • Необходимо чередовать тренинги, напрягающие и расслабляющие мышцы;
  • Каждое движение исполняется плавно. Поддерживать правильную осанку обязательно;
  • Позитивные изменения наступают только при регулярности занятий;
  • После исчезновения болей, занятия лечебной физкультурой продолжают, потому, что полного излечения цервикаго добиться невозможно.

Комплекс изометрических занятий для спины

Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):

  1. В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
  2. Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
  3. Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
  4. Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
  5. Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
  6. Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
  7. И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
  8. Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.

Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.

Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.

  1. Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
  2. Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.

Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.

Кардио тренировка

На самом деле большинство кардио упражнений противопоказаны при остеохондрозе. К примеру, в процессе бега тело ненадолго теряет контакт с землей, а в момент приземления вес человека увеличивается почти в четыре раза. Такая нагрузка на слабые позвонки только усугубит болезнь. То же касается и многих других кардио тренировок, поэтому, увы, как бы хороши они не были, от них пока придется отказаться.

Поворачивайте голову вправо и влево до упора. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы вашей шеи. Сделайте по пять таких поворотов в каждую сторону.

Наклоняйте голову у правому и левому плечам. Следите, чтобы ваши плечи не поднимались. Необходимо пять повторов.

  1. Лягте на живот, пальцы рук скрестите за головой. Прогнитесь максимально сильно в пояснице, поднимая вверх плечи и прямые ноги.
  2. Продолжая лежать на животе, прогибайтесь за счет плеч. Ноги не должны отрываться от пола. Чтобы облегчить упражнение попросите кого-нибудь прижать ваши ноги.
  3. Теперь прогнитесь за счет поднятия ног, не отрывая верхнюю часть тела от пола.
  4. Прижмитесь спиной к стене. Не меняя позы напрягайте и расслабляйте мышцы тела.

Упражнения лежа на спине

  1.  И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3-7 секунд. Повторить 1-3 раза.
  2. Кисти у плеч: круговые движения локтями в одну и другую сторону по 4 раза, повтор 2-4 раза.
  3. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд. Повтор 2-4 раза.
  4. Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6-8 раз.
  5. Руки вдоль туловища, руки отвести через стороны вверх — вдох, подтянуть колено к груди — выдох, не отрывая головы от пола. Повтор 4-6 раз.
  6. Руки вдоль туловища — надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4-6 раз.
  7. Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз, затем так же в другую сторону.
  8. Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах — вдох, разогнуть с расслаблением — выдох. Повтор 4-6 раз.
  9. Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз.

ЛФК, лежа на правом боку

  1. Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
  2. Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2-4 раза.

Выполнить те же упражнения, лежа на левом боку.

ЛФК при шейном остеохондрозе, лежа на животе

  1. Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
  2. Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2-4 раза.
  3. Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4-8 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе в положении «сидя»

Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.

  1. Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
  2. Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4-6 раз.
  3. Оба плеча тянем к ушам, повтор 4-6 раз.
  4. Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
  5. Руки в стороны — вдох, обняли плечи — выдох. Повтор 3-4 раза.
  6. Садимся на правую сторону стула:
    1. — Рука вверх- вниз,
    2. — «пилим дрова»- рука вперед-назад,
    3. — рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против,
    4. — поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
  7. Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения.
  8. Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.

Образ жизни при остеохондрозе шейного отдела 

Чтобы жить полноценно и без боли, и  периоды ремиссии были длительными, а  обострения беспокоили реже, необходимо соблюдать общие принципы занятий ЛФК, о которых писалось выше.

Важно помнить, что круговые вращательные движения головой лучше не делать, это может привести к травмированию шеи.

Профилактика развития остеохондроза шейного отдела

  • Регулярное посещение ортопеда с раннего школьного возраста. По необходимости корректировать искривления позвоночника и нарушения осанки.
  • Заниматься спортом, в первую очередь плаванием, чтобы формировался мышечный корсет.
  • Употреблять продукты, которые привносят в организм кальций и магний (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры).
  • Не допускать накопления лишнего веса.
  • Сумки вешать на плечо нельзя, желательно носить рюкзаки.
  1. Медленные повороты головой вправо и влево, с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдох — возврат в исходное положение — голова прямо, подбородок параллельно полу. Повтор 3-4 раза.
  2. Медленные наклоны головой к правому и левому плечу (плечи не поднимать!) с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдохе — в исходное положение. Повтор 3-4 раза.
  3. Медленный наклон головы вниз, подбородком тянуться к груди (зубы сомкнуты, рот не открывается), тянуться как можно ниже на выдохе. Возвратиться в И.П.- вдох. Назад голову не запрокидывать! Повторить 3-4 раза.
  4. Медленно потянуть подбородок к середине правой ключицы, затем прямо и к середине левой ключицы. Повтор 4 раза.
  5. Медленно наклонить голову вниз и подбородком «чертить» полукруг от одного плеча к другому и обратно (зубы сомкнуты, рот не открывается). Повтор 4 раза.
  6. Вытягивать голову вверх, удерживать несколько секунд и расслабить шею. Повторить 2-3 раза.
  7. Упереться кулаками в подбородок и нажимать им в течение нескольких секунд на кулаки. Повтор 2-3 раза.
  8. Упражнение на встречное сопротивление: кисти в «замок», расположить на лоб. Давить ладонями на лоб и лбом на ладони, удержать несколько секунд. Повтор 2-3 раза.
  9. Так же с ладонями на затылок.
  10. Так же, положив ладонь на голову сбоку. Наклон головы вбок, оказывая рукой сопротивление.
  11. Так же, ладонь на области виска. Поворот головы в сторону, оказывая рукой сопротивление.
  12. И.П.- руки согнуты в локтях, ладонь наложена на ладонь, на уровне подбородка. Тянуться к ладоням поочередно лбом, подбородком, правым ухом, левым ухом. Повторить по 1 разу.
  1. И.П.- сидя, руки вдоль туловища. Поднимание рук вверх — вдох, опускание рук — выдох. Повтор 2-3 раза.
  2. И.П.- то же. Поднимание и опускание плеч с напряжением. Повтор 4-6 раз.
  3. Сидя, ладони к плечам. Круговые движения в плечевых суставах. По 5 раз в каждую сторону.
  4. Сидя, ладони к плечам, локти в стороны. Локти свести перед собой, наклонить голову вперед, спину округлить — выдох; отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе, голову прямо- вдох. Повтор 3-4 раза.
  5. И.П. — сидя, прямые руки в стороны. Ножницы горизонтальные. Скрестить прямые руки перед собой и развести в стороны. Повтор 10-12 раз.

  6. И.П. — сидя — ножницы вертикальные: правая прямая рука вверху, за головой, левая прямая вдоль туловища. Смена положения рук. Повтор 10-12 раз.
  7. И.П. — сидя, руки в стороны, круговые движения прямыми руками вперёд и назад. Повтор по 10-12 раз в каждую сторону.
  8. И.П. — сидя, руки вдоль туловища. Наклон туловища вправо, скользя ладонью вниз по ноге на выдохе. Затем в другую сторону. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять сидя.
  1. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
  2. Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
  3. Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

Комплекс упражнений для профилактики шейного остеохондроза

Несмотря на сидячую работу и распространенность остеохондроза, не стоит полагать, что болезнь нельзя предотвратить. Можно! Будет ли эффективна зарядка при остеохондрозе? Однозначно да! Стоит только выполнять некоторые рекомендации:

  • Контролируйте осанку в офисе, за столом, перед компьютером;
  • Регулярно посещайте ортопеда, проводите коррекцию позвоночника;
  • Не допускайте накопления лишнего веса;
  • Спите на ортопедическом матрасе и невысокой подушке;
  • Занимайтесь йогой, плаванием;
  • Избегайте резких движений головой;
  • Кушайте больше овощей, фруктов, молочных продуктов, орехов; откажитесь от сигарет и алкоголя.

Придерживайтесь этих советов, внедряйте в свою жизнь лечебную гимнастику, регулярные физические нагрузки. Зарядка при остеохондрозе позвоночника полезна как для предотвращения развития болезни, так и для ее лечения. Но не забудьте проконсультироваться с врачом. Только он сможет подобрать индивидуальные упражнения на основе проведенных анализов и исследований.

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Дорогие читатели, на сегодня все, оставьте свое мнение о данной статье в комментариях, помогает ли вам зарядка для шеи при остеохондрозе?

Тренировка при патологиях шейного и грудного отделов

Грудной остеохондроз встречается реже других видов болезни — шейного и поясничного остеохондроза из-за наименьшей подвижности и наибольшей защищенности благодаря мышцам и ребрам.

Признаки грудного остеохондроза:

  1. боль в груди, усиливающаяся по ночам, при долгом нахождении в одном положении тела, при переохлаждении, при наклонах в сторону и поворотах, при большой физической нагрузке;
  2. межлопаточная боль, когда поднимается правая или левая руки;
  3. боль усиливается при глубоком дыхании;
  4. боль между рёбрами во время ходьбы;
  5. ощущение сдавливания груди и спины.

Боль при обострении болезни может длиться несколько недель.

— немеют отдельные участки кожи;

— холод в ногах, иногда жжение и зуд;

— шелушится кожа, ломаются ногти;

— боли в области глотки и пищевода;

— плохо работают органы пищеварения.

У грудного остеохондроза есть два симптома — дорсаго и дорсалгия.

Дорсаго — это резкая острая боль в груди. Возникает после монотонной работы в одной и той же позе. Когда случается приступ, становится трудно дышать, и если вращается верхняя часть тела, боль усиливается.

Дорсалгия — не сильная боль в области поражённых межпозвоночных дисков, начинается постепенно и продолжается до 2-3 недель. Ощущения боли усиливаются, когда глубокое дыхание, ночью и может не хватать воздуха. Проходит после короткой ходьбы.

— компьютерная работа;

— частое вождение автомобиля;

— полученные травмы позвоночника;

— слабые мышцами спины;

— сколиоз и другие нарушения осанки.

Чем опасен грудной остеохондроз

— протрузию и грыжу грудного отдела позвоночника;

— компрессию спинного мозга;

— проблемы с сердцем, кишечником, печенью, почками и поджелудочной железой;

— нарушения в двенадцатипёрстной кишке, перистальтику кишечника, дискинезию желчного пузыря;

— межрёберную невралгию — сдавливание или раздражение межрёберных нервов.

С чем можно спутать остеохондроз грудной клетки

— стенокардией, инфарктом. Отличие: после приёма сердечных лекарств боли в груди не проходят, кардиограмма пациента в норме;

— аппендицитом, холециститом, почечной коликой;

— гастритом, язвой, колитом;

— патологией молочных желёз;

— пневмонией. Воспаление лёгких отличает от остеохондроза кашель, одышка и повышенная температура.

Профилактика грудного остеохондроза

— в течение дня на 40-50 минут прилечь — снимает нагрузку с позвоночника;

— менять позу каждые 2 часа, вставайте со стула, делать 2-4 наклона в разные стороны, потянуться, расправить плечи, если работа сидячая;

— желательно заняться водными видами спорта: плаванием, дайвингом, аквааэробикой;

— стараться не переохлаждаться, сохранять спину в тепле;

— регулярно делать упражнения лечебной физкультуры.

Значение ЛФК при грудном остеохондрозе

ЛФК — это эффективный способ сформировать сильный мышечный корсет, благодаря этому в дальнейшем можно избежать рецидивов болезни. Можно повысить подвижность грудного отдела позвоночника, увеличить амплитуду движений в суставах: как в межпозвоночных, так и в реберно-позвоночных;

обеспечить правильное глубокое дыхание; разработать и укрепить мышцы плечевого пояса; укрепить мышцы спины, восстановить физиологические изгибы и сформировать правильную осанку, благодаря этому сокращается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски; устранить скованность глубоких мышц спины; укрепить дыхательные мышцы; улучшить вентиляцию легких; предупредить возможные осложнения.

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

ЛФК влияет на улучшение легочной вентиляции — это очень важно для пациентов, которые боятся глубоко вдохнуть, так как глубокий вдох провоцирует сильную боль в спине. Наличие подобной связи заставляет больных постепенно снижать глубину входа получается гиповентиляция (недостаточная вентиляция) нижних отделов легких, что может спровоцировать развитие пневмонии и ряда других легочных патологий.

ЛФК чрезвычайно положительно влияет на течение заболевания. Чтобы  предупредить нежелательные последствия, следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

  1. ИП – лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ноги прижать к груди руками, потянуть на себя, слегка оторвав поясницу, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно вернуться в ИП. Повторить 2 раза.
  2. ИП – руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Потянуть левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксировать на несколько секунд. То же с другой рукой. Темп медленный. Повторить 3 раза с каждой стороны.
  3. ИП — лёжа на спине, прямые руки в стороны. Ножницы горизонтальные. Скрестить прямые руки перед собой и развести в стороны. Повтор 10-12 раз.

  4. ИП — лёжа на спине — ножницы вертикальные: правая прямая рука вверху, за головой, левая прямая вдоль туловища. Смена положения рук. Повтор 10-12 раз.
  5. ИП — на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Отрываем голову и плечи, тянем  плечи назад и сводим лопатки. Удерживаем на 4 счёта. Опускаем и расслабляемся. Повтор 4-6 раз.
  6. ИП — на четвереньках, тянем прямую правую руку вперёд с удержанием до 4 счётов. Так же левой. Повтор по 4-6 раз.
  7. ИП — на четвереньках, нос смотрит в пол, голову не запрокидываем, правая  прямая рука в сторону. Из этого положения рука вверх и вниз. Так же другой. Повтор 10-12 раз каждой рукой.

  8. ИП – стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться, вдох, опустить голову, округлить спину, прочувствовать напряжение мышц спины и груди, выдох. Темп медленный. Повторить 5 раз.

Щадящий режим.

Лежа на спине

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

ЛФК, лежа на боку

Тренирующий режим

Лежа на спине

Лежа на животе

Чтобы отгородить себя от этой болезни, важно следить за правильной осанкой и поддерживать мышцы грудного отдела в тонусе. Формировать осанку надо в раннем возрасте, а можно этим заниматься и позже. Лучше уж позже, чем никогда. Учтите, что спина при ходьбе должна держаться прямо, а плечи — расправленными.

Вот важнейшие из этих упражнений:

  • Сядьте на стуле с низкой спинкой. Главным условием является то, что лопатки должны на нее опираться. Медленно прогибайтесь назад, чтобы увидеть стоящую сзади стену.
  • Сядьте на стул, сложите руки между коленями. На вдох делайте наклоны туловищем в стороны, на выдох выпрямляйтесь. Затем так же в другую сторону.
  • На вдох прогибайтесь, на выдох разгибайтесь, придерживаясь ровного и спокойного дыхания.

Вот еще примеры упражнений (желательно поясняющее видео):

  • Сядьте на стуле, руки заведите за голову: вдохните, максимально прогибаясь. Лопатками опирайтесь на спинку стула и так выдыхайте.
  • Выполняется на четвереньках: прогните максимально спину, задержитесь на пару секунд в таком положении. Голова держится прямо, затем возвращается в исходное положение.
  • Ложитесь на живот, упершись руками о пол. Максимально выгнитесь назад, постарайтесь оторвать тело от пола.
  • Ложитесь на живот, руки держите вдоль тела. Прогните грудной отдел позвоночника, стараясь максимально поднимать ноги и голову вверх.
упражнение на мяче

Отличие зарядки от лечебного комплекса упражнений

  • Голова и плечи держатся прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора. Потом так же выполняйте движения влево.
  • Голова запрокидывается назад. Правым ухом постарайтесь коснуться правого плеча. Выполняйте эти же движения, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.
  • Подбородок опускается к шее. Голова поворачивается сначала вправо, затем так же влево.

Упражнения при шейном остеохондрозе рекомендуется для включения ее в комплекс утренней гимнастики, а также для выполнения ее на протяжении рабочего дня. Выполнять ее можно сидя или стоя. Ежедневное выполнение таких упражнений на протяжении длительного времени – отличная профилактика остеохондроза в шейном отделе позвоночника.

Надавите на ладонь лбом, напрягая шейные мышцы. Упражнение выполняется трижды. Затем надавите на ладонь также затылком.

Голова слегка запрокидывается назад. Подбородок прижимается к шейной ямке, преодолевая сопротивление в напряженных мышцах шеи. Выполняйте упражнение 5 раз.

Напрягая шейные мышцы, надавливайте левой ладонью левый висок (3 раза), затем правую ладонь — правым виском.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Гимнастика №1

Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.

Гимнастика №2

Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.

Гимнастика №3

Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.

Гимнастика №4

Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.

Гимнастика №5

Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.

Гимнастика №6

Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.

Гимнастика №7

Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.

Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам.

Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.

  • Отделение головы от подушки проделывают из положения лёжа на боку. Голову необходимо удерживать приподнятой не менее пяти секунд. Приём повторяют несколько раз на противоположных боках;
  • Подъём лица от подушки. Руки лежат на затылке, препятствуют подниманию головы;
  • Давление головой на подушку. Тренировка занимает пять секунд времени, повторяется пятикратно. Смотрите тут как правильно подобрать ортопедическую подушку.

h2 2,0,0,0,0 –{amp}gt;

  1. Дыхание лежа на полу. Руки расположить вдоль тела или положить их на живот, грудь. Делая медленные и глубокие вдохи, нужно расслабиться.
  2. Повороты головой лежа на твердой поверхности. Можно лечь на пол или другую ровную и твердую поверхность. Руки расположены вдоль тела, а голову следует вращать со стороны в сторону так, чтобы касаться ухом пола.
  3. Скручивание лежа на полу. Лечь, вытянуться на полу, а после согнуть ноги в коленях, слегка их приподняв. Следует согнутые ноги повернуть в правую сторону, а голову отвернуть в левую, а после поменять положение на противоположное. Важно не отрываться от пола, делать упражнения медленно, без рывков.
  4. Лежа на спине подъем головы. Вытянуться на полу, согнуть ноги, приподнять их над полом, а после приподнять голову и удерживать ее в таком положении. Задержаться на 10 сек. Повторять упражнение по 3–5 раз за прием. Между ними делать перерывы по 5 сек., этого хватит для расслабления мышц.
  5. Подъемы головы из положения лежа. Приподнимать голову над полом, но только уже не лежа на спине, а из положения лежа на боку. Как и в предыдущем случае, важно выдерживать промежуток между подъемами в 5 сек., а задерживаться в одном положении на 10 сек.
  6. Подъем туловища из положения лежа на животе. Принять первоначальную позицию – лечь на живот и расслабиться, а после медленно, опираясь на руки, поднимать верхнюю часть туловища над полом. Задерживаться в максимальной точке на 10 сек. Повторять по 5 раз за прием.
  7. Сидя на стуле. Поворачивать голову вправо и влево, очень медленно и до максимальной точки, пока есть силы терпеть. Задерживаться в положении на 10 сек.
  8. Прописывание цифр в воздухе. Сидя на стуле, важно подбородком выполнять движения по контуру цифр от 0 до 9.

Особенно важна гимнастика шейного остеохондроза у женщин. Во время беременности она остается практически единственным средством против этого заболевания. Для лечения таких пациенток не используются лекарственные средства или физиотерапевтические процедуры.

Поэтому ЛФК становится единственным средством облегчения их состояния. Она позволяет женщине снять боли, повысить возможность подвижности мышц, а также улучшить общее самочувствие.

Зарядка против остеохондроза шейного отдела обычно состоит из комплекса несложных упражнений. Нужно соблюдать правило: каждое из них следует зафиксировать на десять секунд и повторить десять раз. Например:

  1. Сесть, ладонью нажимая на лоб и одновременно отталкиваясь от руки головой.
  2. Аналогичное движение нужно сделать, только положив верхнюю конечность на затылок.
  3. Затем это же упражнение повторяется при давлении на оба виска попеременно.
  4. Наклонить голову назад, а затем осторожно поворачивать ее вбок, стараясь ухом дотянуться до плеча. После этого также осторожно повернуть голову в противоположную сторону.
  5. Наклонить голову назад, затем медленно, дугой перевести ее вперед, старясь подбородком коснуться груди.
  6. Зафиксировать голову и шею прямо. Осторожно поворачивать туловище в обе стороны попеременно.
  7. Опустить голову и упереться подбородком в грудь. Медленно в этом положении поворачивать голову.

Гимнастику для шейного остеохондроза можно сначала изучить на видео. Таких фильмов очень много можно найти в сети Интернет. Многие из них детально показывают, как выполнять то или иное упражнение. Просматривая записи, необходимо подобрать такие движения, которые наилучшим образом будут подходить каждому человеку индивидуально.

Тем не менее, перед их выполнением следует обратиться к врачу и подробно проконсультироваться.

Что делать, когда не хватает времени на ЛФК?

Составленные выше комплексы позволяют при правильном выполнении гарантированно улучшить состояние и предупредить осложнения остеохондроза. Естественно, это требует определенных временных затрат. Кроме того, чаще всего, остеохондроз присутствует во всех отделах позвоночника сразу. В условиях стационара выполняют ЛФК только для наиболее пораженного отдела. Однако совершенно логично, что лечить нужно весь позвоночник.

Если выполнять все указанные комплексы, то здесь у больного будет происходить формирование мышечного корсета, и — внимание — бонус: появится подтянутость фигуры. Для людей с малоподвижным образом жизни дополнительной нагрузки для тела и не нужно придумывать.Хоть эти комплексы и не заменят тренажерный зал (рельефа мышц, само собой, не будет), произойдет укрепление глубоких мышц, что очень важно для здоровой работы не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов.

Когда нет времени на полный комплекс, но необходимо позаниматься для улучшения состояния, ощущения легкости в позвоночнике, предлагается пятиминутный комплекс ЛФК, состоящий из основных наиболее важных упражнений.

Ценные советы от докторов

Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях – достойное дополнение терапии заболевания. Важно, чтобы она была систематичной. То, как часто нужно делать зарядку, и в течение какого времени, должен определять специалист. Кроме того, нужно учесть и другие рекомендации относительно борьбы с болезнью.

Изначально необходимо пересмотреть свой образ жизни. Конечно, от сидячей работы большинству из нас никуда не деться, но стоит хоть иногда делать перерывы и давать мышцам разминаться. Вообще тем, кто страдает характерными для остеохондроза симптомами, стоит подружиться со спортом. Делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь плаванием или любым другим видом спорта – физическая активность является основным залогом здоровья. Также постарайтесь больше ходить.

Специалист может назначить медикаменты, например, таблетки или уколы. Учтите, что заниматься самолечением нельзя – только врач может определить, что поможет конкретно в вашем случае. Это могут быть и средства местного применения, например, гели или мази для снятия неприятных симптомов. Также нужно будет пересмотреть свое питание и дополнительно принимать витамины.

Велика важность физиотерапии при остеохондрозе. Помимо зарядки, которую мы уже рассмотрели, может помочь иглоукалывание, мануальная терапия, массаж и самомассаж. Помните, что адекватные меры лечения должен назначать только врач.

Напоследок предлагаем посмотреть видео зарядки при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Лечебная зарядка – то, что ни один доктор не упускает из виду. Наряду с консервативным лечением будут даны рекомендации относительно выполнения ряда упражнений. Дополнительно будут рекомендованы:

  • Массаж. Делать его можно и самостоятельно.
  • Диета. Включать в рацион питания следует продукты, которые богаты витаминами группы В, минералами – кальцием, калием, магнием, цинком, железом и пр.
  • Плавание. Записаться на водные процедуры важно всем. Они позволяет быстрее вернуть стройность, укрепить мышцы, забыть о боли.

Берегите свой позвоночник, и не только с помощью физических нагрузок. Иногда стоит посещать массажистов.

Если у вас обнаружился остеохондроз – не стоит тянуть с лечением. Посещаете назначенные процедуры и исполняйте назначения врача. Тогда вам точно удастся вернуть себе здоровую осанку.

Есть множество способов профилактики и лечения остеохондроза, здесь собраны лишь крупицы. Будьте усердны в своей борьбе с болезнью и тогда вам наверняка удастся ее победить!

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

  1. Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
  2. Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
  3. Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
  4. Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
  5. Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
  6. Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector